Ćwiczenie zapisu celu terapii EMDR przed sesją

W skrócie

Cel terapii EMDR można przygotować przed sesją w formie krótkiej, własnej notatki. Nie chodzi o stworzenie idealnego opisu ani o samodzielne analizowanie traumy. Wystarczy nazwać to, co obecnie najbardziej obciąża, czego dotyczy trudność i jakiej zmiany potrzebujesz. Taka notatka może mieć kilka zdań i powstać w około 10 do 15 minut.

Najlepiej zapisać konkretną sytuację, emocję, reakcję ciała albo powracającą myśl. Możesz też zanotować, czego obawiasz się przed sesją i co chcesz omówić z terapeutą. Notatka nie zastępuje rozmowy ani oceny gotowości do pracy, ale ułatwia rozpoczęcie tematu, gdy trudno znaleźć słowa.

Przed sesją EMDR wiele osób próbuje przypomnieć sobie wszystko naraz: wydarzenia, szczegóły, emocje i pytania. To może zwiększać napięcie zamiast pomagać w przygotowaniu. Krótkie ćwiczenie porządkuje najważniejszy temat i zostawia przestrzeń na to, by terapeuta poprowadził dalszą rozmowę.

Po co to ćwiczenie

Sesja EMDR nie polega na tym, że trzeba przyjść z gotowym scenariuszem. Terapeuta pomaga ustalić, co jest ważne, jakie wspomnienia lub obecne trudności mogą wymagać uwagi oraz czy na tym etapie jest wystarczająco dużo stabilności, aby przejść dalej. Własna notatka ma więc funkcję pomocniczą.

Może pomóc, gdy:

• trudno powiedzieć na głos, co właściwie skłoniło Cię do terapii,
• wiele tematów miesza się ze sobą i nie wiadomo, od którego zacząć,
• wstyd, napięcie albo obawa przed oceną utrudniają rozmowę,
• pojawia się lęk, że podczas sesji coś ważnego zostanie pominięte,
• chcesz lepiej rozumieć, czego potrzebujesz od spotkania.

Dobry cel nie musi brzmieć fachowo. Zdanie „Chcę mniej się bać, kiedy ktoś podnosi głos” może być bardziej użyteczne niż ogólne „Chcę przepracować przeszłość”. Możesz też zapisać: „Chcę zrozumieć, dlaczego w podobnych sytuacjach zastyga ciało” albo „Chcę móc wracać myślami do tego wydarzenia bez tak silnego napięcia”.

W pracy z osobami przygotowującymi się do EMDR obserwuję, że sama możliwość przyniesienia kilku zapisanych zdań często zmniejsza presję, by od razu wszystko dokładnie opowiedzieć. Notatka staje się punktem wyjścia, a nie testem poprawnego przygotowania.

Zanim zaczniesz

To ćwiczenie powinno pozostać krótkie i łagodne. Nie ma potrzeby odtwarzać szczegółów trudnego wydarzenia, oglądać zdjęć, czytać starych wiadomości ani celowo wywoływać silnych emocji. Przygotowanie celu terapii EMDR nie jest samodzielnym przetwarzaniem wspomnienia.

Zatrzymaj się, jeśli zauważysz, że napięcie szybko narasta, pojawia się poczucie odcięcia, dezorientacja, silna panika albo trudność z powrotem do bieżącej chwili. Odłóż notatkę, rozejrzyj się po pomieszczeniu, nazwij kilka rzeczy, które widzisz, i wróć do zwykłej czynności. Jeżeli takie reakcje często się pojawiają, powiedz o nich terapeucie przed rozpoczęciem dalszej pracy.

Nie ma jednej listy przeciwwskazań, którą można zastosować do każdej osoby i każdej sesji. Znaczenie mają między innymi aktualny stan, poczucie bezpieczeństwa, możliwość regulowania napięcia oraz charakter trudności. O gotowości do konkretnego etapu terapii decyduje się wspólnie z terapeutą. Jeśli jesteś pod opieką lekarza lub innego specjalisty z powodu objawów, które wpływają na Twoje funkcjonowanie, warto uwzględnić to w rozmowie.

Krok po kroku

1. Zarezerwuj kilkanaście minut

Wybierz moment, w którym nie musisz się spieszyć, ale też nie planujesz wielogodzinnego analizowania. Przygotuj kartkę albo notatkę w telefonie. Na początku zapisz datę i jedno zdanie: „Przed sesją chcę uporządkować to, o czym warto powiedzieć”. Taki początek przypomina, że wykonujesz zadanie organizacyjne, a nie musisz teraz rozwiązać całego problemu.

2. Nazwij główny powód zgłoszenia

Dokończ zdanie: „Przychodzę na terapię, ponieważ...”. Zapisz pierwszą odpowiedź, która wydaje się wystarczająco prawdziwa. Może dotyczyć konkretnego wydarzenia, obecnej reakcji albo trudności w relacjach. Przykłady:

• „Po wypadku unikam prowadzenia samochodu i stale sprawdzam, czy wszystko jest w porządku”.
• „Kiedy ktoś mówi podniesionym głosem, czuję napięcie i przestaję mówić”.
• „Wspomnienie rozstania wraca, chociaż w codziennym życiu minęło już dużo czasu”.
• „Chcę lepiej reagować na sytuacje, które przypominają mi o przemocy z przeszłości”.

Jeśli powodów jest kilka, zaznacz jeden jako najważniejszy na dziś. To nie oznacza, że pozostałe tematy są nieważne. Pomaga jedynie rozpocząć rozmowę od czegoś konkretnego.

3. Opisz, co dzieje się teraz

Zapisz, jak trudność wygląda w teraźniejszości. Zwróć uwagę na trzy obszary: myśli, emocje i ciało. Nie musisz używać wszystkich.

• Myśl: „Zaraz wydarzy się coś złego”, „To moja wina”, „Nie mogę nikomu zaufać”.
• Emocja: lęk, złość, smutek, wstyd, bezradność albo odrętwienie.
• Ciało: napięcie szczęki, przyspieszony oddech, ścisk w klatce piersiowej, zamrożenie albo trudność z poczuciem kontaktu z ciałem.

Dobrze zapisać także sytuację, w której reakcja najczęściej się pojawia. Na przykład: „Najtrudniej jest, gdy partner nie odpowiada przez kilka godzin” albo „Reakcja wraca podczas wizyty w szpitalu”. Konkret ułatwia późniejsze rozpoznanie, co właściwie ma zostać omówione.

4. Zapisz, czego potrzebujesz

Cel może dotyczyć nie tylko zmniejszenia trudnych reakcji. Możesz potrzebować większego poczucia wpływu, swobodniejszego mówienia o wydarzeniu, spokojniejszego reagowania albo możliwości podejmowania decyzji bez ciągłego sprawdzania zagrożeń. Dokończ zdanie: „Chciałbym lub chciałabym, żeby w przyszłości...”.

Jeśli nie wiesz, czego dokładnie potrzebujesz, napisz to wprost: „Nie umiem jeszcze określić celu, ale wiem, że ta sytuacja nadal silnie na mnie wpływa”. To również jest ważna informacja dla terapeuty. Nie musisz formułować celu w języku terapii EMDR.

5. Zapisz pytania i obawy dotyczące sesji

W notatce przed sesją EMDR może znaleźć się wszystko, co chcesz wyjaśnić. Na przykład: „Nie wiem, od którego wspomnienia zacząć”, „Obawiam się, że emocje będą zbyt silne”, „Nie pamiętam wielu szczegółów” albo „Chcę wiedzieć, co mogę zrobić, jeśli poczuję przeciążenie”.

Możesz zapisać również pytanie o przebieg spotkania, możliwość zatrzymania ćwiczenia, sposoby regulowania napięcia albo o to, jak rozpoznać gotowość do dalszej pracy. Pytania nie świadczą o braku zaufania. Pomagają budować jasne zasady współpracy.

6. Skróć notatkę do kilku zdań

Na koniec przeczytaj zapis i wybierz trzy do pięciu najważniejszych zdań. Możesz je pokazać terapeucie albo potraktować jako własną ściągę. Dobrze, jeśli notatka odpowiada na trzy pytania: co mnie sprowadza, jak przejawia się trudność teraz i o czym chcę porozmawiać na sesji.

Nie musisz usuwać pozostałych zapisków. Warto jednak oddzielić główny temat od dodatkowych szczegółów, aby nie poczuć, że trzeba omówić wszystko podczas jednego spotkania.

Co może się pojawić?

Podczas pisania możesz poczuć ulgę, smutek, złość, napięcie albo niepewność. Może też pojawić się pustka i przekonanie, że nic nie przychodzi do głowy. Każda z tych reakcji jest informacją o tym, jak obecnie podchodzisz do tematu, ale sama w sobie nie przesądza o diagnozie ani o tym, jak terapia będzie przebiegać.

Czasem dopiero po zapisaniu kilku zdań widać, że problem nie dotyczy wyłącznie jednego wspomnienia. Przykładowo trudność z wystąpieniami w pracy może łączyć się z poczuciem bycia ocenianym, wcześniejszym doświadczeniem zawstydzenia albo obawą przed utratą kontroli. Nie musisz samodzielnie ustalać, co jest źródłem problemu. Wystarczy przekazać terapeucie to, co udało się zauważyć.

Może również okazać się, że cel zmienia się po rozmowie. Na początku możesz chcieć przestać myśleć o konkretnym wydarzeniu, a później ważniejsze stanie się odzyskanie poczucia wpływu albo możliwość spokojnego kontaktu z bliską osobą. Zmiana sformułowania celu nie oznacza, że wcześniejsza notatka była błędna.

W swojej praktyce widzę, że osoby przed sesją często oceniają własne zapiski jako zbyt ogólne albo nieuporządkowane. Tymczasem właśnie takie zdania, jak „wiem, że coś się dzieje, ale nie umiem tego jeszcze nazwać”, mogą otworzyć potrzebną rozmowę. Zadaniem terapii nie jest sprawdzenie, czy cel został zapisany perfekcyjnie.

Jak często ćwiczyć?

Najczęściej wystarczy wykonać ćwiczenie raz przed konkretną sesją. Jeśli temat jest rozległy albo pojawiają się nowe ważne informacje, możesz dopisać jedno lub dwa zdania, zamiast tworzyć całą notatkę od początku. Warto zostawić sobie trochę czasu między pisaniem a spotkaniem, aby zauważyć, jak czujesz się po ćwiczeniu.

Nie ma potrzeby codziennie zapisywać trudnych wspomnień ani wielokrotnie sprawdzać, czy cel jest już sformułowany właściwie. Nadmierne analizowanie może zwiększać napięcie i odciągać uwagę od bieżącego życia. Ćwiczenie ma wspierać kontakt z terapeutą, a nie zastępować sesję.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Sama notatka może nie wystarczyć, jeśli trudność wyraźnie utrudnia sen, pracę, relacje albo codzienne funkcjonowanie. W takiej sytuacji nie musisz najpierw samodzielnie znaleźć właściwego celu. Możesz powiedzieć: „Nie wiem, od czego zacząć, ale potrzebuję pomocy, bo ta sytuacja wpływa na moje życie”.

Ważne jest także poinformowanie terapeuty o silnym napięciu, poczuciu odcięcia, trudnościach z pamięcią, częstym unikaniu tematu albo obawie przed utratą kontroli podczas rozmowy. Takie informacje pomagają dopasować tempo i zakres pracy. Jeśli pojawiają się niepokojące objawy fizyczne, skonsultuj je również z lekarzem.

Jeśli chcesz omówić swój temat i sprawdzić, czy konsultacja psychologiczna lub terapia EMDR odpowiada obecnej sytuacji, możesz zapoznać się z informacjami o konsultacji psychologicznej i terapii EMDR. Na pierwszym spotkaniu nie musisz mieć gotowego planu. Wystarczy przynieść to, co udało się nazwać, oraz pytania, które są dla Ciebie ważne.