Ćwiczenie rozpoznawania zasobów przed terapią EMDR

W skrócie

Zasoby przed terapią EMDR można rozpoznawać bez zmuszania się do dobrego nastroju ani wracania do trudnych wspomnień. Wystarczy spokojnie sprawdzić, co pomaga Ci poczuć choć odrobinę stabilności, kontaktu ze sobą lub wpływu na sytuację. Takie przygotowanie może ułatwić późniejszą rozmowę z terapeutą i lepsze zauważanie własnych potrzeb.

To ćwiczenie polega na odnalezieniu jednej osoby, sytuacji, umiejętności albo wartości, która daje Ci poczucie wsparcia. Nie chodzi o udawanie, że wszystko jest dobrze, lecz o zauważenie, że trudne doświadczenie nie jest jedyną częścią Twojej historii. Ćwiczenie trwa około 10 minut i można wykonać je bez specjalnych przygotowań.

Przed pierwszą sesją terapii EMDR wiele osób skupia się wyłącznie na tym, co bolesne i trudne do opowiedzenia. Tymczasem równie ważne jest rozpoznanie tego, co pomaga utrzymać kontakt z teraźniejszością. Zasoby nie usuwają cierpienia, ale mogą stać się punktem oparcia, kiedy pojawia się napięcie, lęk albo poczucie bezsilności.

Po co to ćwiczenie

W terapii EMDR pracuje się nie tylko z trudnymi wspomnieniami, lecz także z aktualnym poczuciem bezpieczeństwa, stabilności i wpływu. Zanim rozpocznie się właściwa praca terapeutyczna, ważne jest sprawdzenie, czy można wracać do teraźniejszości po kontakcie z silnymi emocjami. Rozpoznawanie zasobów psychicznych pomaga nazwać to, co już istnieje, nawet jeśli teraz wydaje się małe albo trudno dostępne.

Zasobem może być:

• konkretna osoba, przy której można być sobą;
• miejsce kojarzące się ze spokojem lub prywatnością;
• umiejętność, z której udało się skorzystać w trudnej sytuacji;
• wspomnienie chwili, w której pojawiła się ulga, odwaga albo wytrwałość;
• wartość, która pomaga podejmować decyzje, na przykład troska, uczciwość lub niezależność;
• cecha, którą inni czasem zauważają, choć samodzielnie trudno ją dostrzec.

Nie musisz wybierać czegoś wyjątkowego. Zasobem może być także możliwość zaparzenia herbaty, kontakt z naturą, poczucie humoru, znajomość własnych granic albo świadomość, że w razie potrzeby można poprosić o pomoc.

Zanim zaczniesz

To ćwiczenie nie jest samodzielną sesją EMDR i nie służy do przetwarzania traumatycznych wspomnień. Nie wykonuj podczas niego ruchów gałek ocznych ani dodatkowej stymulacji naprzemiennej, jeśli terapeuta nie zalecił tego w konkretny sposób. Celem jest spokojne rozpoznanie zasobu, a nie wywołanie silnego doświadczenia.

Wybierz moment, w którym masz kilka minut prywatności i możesz przerwać bez konieczności natychmiastowego powrotu do wymagającego zadania. Nie rób ćwiczenia podczas prowadzenia samochodu, w pracy wymagającej pełnej koncentracji ani wtedy, gdy jesteś pod wpływem alkoholu lub innych substancji.

Jeśli już na początku pojawia się silne pobudzenie, poczucie odcięcia, dezorientacja, natrętne obrazy albo trudność z rozpoznaniem, gdzie jesteś i jaki jest dzień, przerwij. W takiej sytuacji ćwiczenie warto omówić z psychologiem lub terapeutą. Podobnie, jeśli obecnie trudno Ci samodzielnie wrócić do teraźniejszości po kontakcie z emocjami. Nie jest to porażka ani dowód, że terapia EMDR nie może być pomocna. To informacja o tym, jakiego rodzaju wsparcie jest teraz potrzebne.

Krok po kroku

1. Wybierz spokojny moment

Usiądź tak, aby stopy miały kontakt z podłogą. Rozejrzyj się i nazwij w myślach kilka rzeczy, które widzisz. Możesz także zauważyć temperaturę powietrza, oparcie krzesła albo dźwięki dochodzące z otoczenia. Nie musisz osiągać pełnego spokoju. Wystarczy, że wiesz, gdzie jesteś i że możesz w każdej chwili zakończyć ćwiczenie.

2. Zauważ, co już pomaga

Zadaj sobie pytanie: Co pomaga mi przejść przez trudniejszy moment, choćby odrobinę? Nie szukaj od razu wielkiego rozwiązania. Przypomnij sobie zwykłą sytuację, w której udało się zrobić kolejny krok mimo zmęczenia, lęku albo niepewności.

Może to być telefon do bliskiej osoby, postawienie granicy, wyjście na spacer, zapisanie myśli, poproszenie o wyjaśnienie albo pozostanie przy sobie wtedy, gdy wcześniej pojawiłaby się chęć ucieczki.

3. Wybierz jeden zasób

Spośród kilku możliwości wybierz jedną. Najlepiej taką, która wywołuje choć niewielkie poczucie ulgi, ciepła, siły, spokoju lub zainteresowania. Jeśli żadna sytuacja nie przychodzi do głowy, wybierz coś neutralnego, na przykład kolor, dźwięk, widok drzewa albo wyobrażenie miejsca, w którym można odpocząć.

Nie wybieraj wspomnienia, które jest jednocześnie silnie związane z żalem, stratą lub poczuciem zagrożenia. Zasób ma być dla Ciebie wystarczająco dostępny, a nie idealny.

4. Opisz go konkretnie

Spróbuj odpowiedzieć na kilka pytań:

• Co dokładnie widzę, słyszę albo sobie przypominam?
• Co w tej sytuacji było dla mnie ważne?
• Co zrobiłem lub zrobiłam, co pomogło mi przejść dalej?
• Jaka moja cecha, potrzeba albo wartość była wtedy obecna?

Przykład: zamiast ogólnego zdania „mam wsparcie”, można zauważyć: „Kiedy jest trudno, potrafię napisać do jednej konkretnej osoby i powiedzieć wprost, że potrzebuję rozmowy”. Taki opis pokazuje nie tylko źródło wsparcia, lecz także własną sprawczość.

5. Zauważ reakcję ciała

Przez kilka spokojnych oddechów sprawdź, co dzieje się w ciele, kiedy myślisz o wybranym zasobie. Może pojawić się rozluźnienie ramion, cieplejsze dłonie, spokojniejszy oddech albo większy kontakt ze stopami. Możesz też nie zauważyć żadnej wyraźnej zmiany. To również jest w porządku.

Nie próbuj wymuszać określonego odczucia. Wystarczy neutralna obserwacja. Jeśli napięcie rośnie, wróć do patrzenia na otoczenie i nazwij kilka rzeczy, które znajdują się przed Tobą.

6. Nazwij, co możesz zabrać ze sobą

Zapytaj siebie: Co z tego zasobu może przydać mi się w najbliższym trudnym momencie? Nie chodzi o przeniesienie całej sytuacji do teraźniejszości. Możesz zabrać ze sobą jedno zdanie, decyzję, gest albo sposób reagowania.

Może to brzmieć: „Mogę poprosić o pomoc”, „Mam prawo zrobić przerwę”, „Nie muszę odpowiadać natychmiast” albo „Wiem, co pomaga mi odzyskać kontakt z rzeczywistością”. Wybierz słowa, które są wiarygodne. Nie muszą brzmieć podniośle ani optymistycznie.

7. Zakończ ćwiczenie

Otwórz oczy, jeśli były zamknięte, rozejrzyj się po pomieszczeniu i porusz stopami. Możesz zapisać nazwę zasobu oraz jedno zdanie, które go opisuje. Na końcu sprawdź, czy wiesz, jaki jest dzień, gdzie jesteś i co zrobisz w następnej kolejności.

W pracy z osobami przygotowującymi się do terapii EMDR obserwuję, że największą trudność często sprawia nie brak zasobów, lecz przekonanie, że „to się nie liczy”. Dlatego zachęcam do zauważania małych, powtarzalnych działań. Umiejętność wykonania telefonu, odpoczynku albo powiedzenia „nie wiem jeszcze” także może być ważnym zasobem.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia możesz poczuć spokój, wzruszenie, irytację, pustkę albo nic szczególnego. Niektórzy przypominają sobie osobę, za którą tęsknią, i wtedy przyjemny element miesza się ze smutkiem. Inni zauważają, że łatwiej rozpoznają siłę u kogoś bliskiego niż u siebie.

Każda z tych reakcji może być informacją do dalszej rozmowy. Nie oznacza automatycznie, że ćwiczenie jest nieudane. Ważne jest jednak, by nie zmuszać się do kontynuowania, jeśli emocje stają się zbyt silne. Możesz wrócić do neutralnego opisu pokoju, napić się wody, przejść się albo porozmawiać z osobą, przy której czujesz się stabilniej.

Nie musisz czuć się dobrze, żeby zauważyć, co pomaga Ci wracać do siebie.

Jak często ćwiczyć?

Na początku wystarczy raz lub dwa razy w tygodniu, szczególnie jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie nowe. Możesz także wracać do krótkiego zapisu przed konsultacją psychologiczną, aby łatwiej opowiedzieć, co pomaga Ci w trudnych momentach.

Nie chodzi o codzienne osiąganie spokoju ani o ocenianie postępów. Celem jest stopniowe poznawanie własnych sposobów regulowania napięcia i odzyskiwania wpływu. Jeśli pewnego dnia nie masz dostępu do żadnego zasobu, nie musisz się do niego zmuszać.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Rozpoznawanie zasobów może być dobrym przygotowaniem do terapii EMDR, ale nie zastępuje oceny sytuacji i wspólnego planowania pracy z terapeutą. Wsparcie specjalisty jest szczególnie ważne, gdy trudne wspomnienia często wracają, pojawia się silne unikanie, odrętwienie emocjonalne, problemy ze snem albo trudność w codziennym funkcjonowaniu.

Warto także omówić z terapeutą sytuację, w której zasoby wydają się całkowicie niedostępne lub każde ćwiczenie prowadzi do większego napięcia. Terapeuta może pomóc dobrać sposób przygotowania do aktualnych możliwości i ustalić, jak wracać do teraźniejszości po kontakcie z emocjami.

Jeśli chcesz sprawdzić, jak może wyglądać przygotowanie do pracy z trudnymi doświadczeniami, przeczytaj informacje o konsultacji psychologicznej i terapii EMDR. Pierwszym krokiem może być spokojne omówienie tego, co dzieje się teraz, czego potrzebujesz i jakie formy pomocy są dla Ciebie odpowiednie.