Mapa zasobów przed terapią traumy – ćwiczenie

W skrócie

Mapa zasobów przed terapią traumy pomaga zauważyć osoby, miejsca, czynności i wewnętrzne umiejętności, które wspierają poczucie stabilności. Nie służy do odtwarzania trudnych wydarzeń ani do oceniania, czy radzisz sobie wystarczająco dobrze. To spokojne przygotowanie do rozmowy o tym, co może pomagać podczas terapii.

Ćwiczenie zajmuje około 20 minut i można wykonać je na kartce, w telefonie albo podczas konsultacji. Najpierw zbierasz konkretne przykłady, potem sprawdzasz, jak reaguje na nie ciało i co warto mieć pod ręką. Jeśli pojawia się silne pobudzenie, przerywasz i wracasz do prostego uziemienia lub prosisz o wsparcie.

Przed rozpoczęciem terapii łatwo skupić się wyłącznie na tym, co trudne: wspomnieniach, napięciu, bezsenności, unikaniu albo poczuciu, że trudno będzie o wszystkim opowiedzieć. Tymczasem równie ważne jest rozpoznanie tego, co pomaga choć trochę odzyskać kontakt ze sobą i teraźniejszością. Właśnie temu służy poniższe ćwiczenie.

Po co to ćwiczenie

Zasób to coś, co może wspierać regulację emocji, poczucie wpływu albo powrót do chwili obecnej. Nie musi być dużym osiągnięciem. Może nim być konkretna osoba, znajomy kubek, spacer, muzyka, spokojny kąt w mieszkaniu, umiejętność proszenia o pomoc albo świadomość, że można zrobić przerwę.

W terapii traumy zasoby pomagają budować większą gotowość do kontaktu z trudnymi treściami. Nie oznacza to, że trzeba najpierw osiągnąć pełny spokój albo „naprawić się”, zanim rozpocznie się terapię. Chodzi raczej o to, aby wspólnie z terapeutą wiedzieć, co może pomóc, gdy pojawi się napięcie, smutek, złość, odrętwienie lub nadmierna czujność.

Ćwiczenie mapy zasobów może też ułatwić pierwszą rozmowę. Jeśli trudno spontanicznie odpowiedzieć na pytanie „co Panu lub Pani pomaga?”, gotowe przykłady zapisane wcześniej mogą stać się punktem wyjścia. Nie trzeba przynosić idealnej ani kompletnej listy.

Zanim zaczniesz

Wybierz moment, w którym nie trzeba się spieszyć. Przygotuj kartkę lub notatkę w telefonie i usiądź w miejscu, gdzie możesz swobodnie przerwać. Nie zaczynaj ćwiczenia bezpośrednio przed ważnym spotkaniem, prowadzeniem samochodu ani innym zadaniem wymagającym pełnej koncentracji.

To ćwiczenie nie polega na przypominaniu sobie traumatycznych wydarzeń. Jeśli pojawiają się obrazy, szczegóły lub silne emocje związane z przeszłością, nie musisz za nimi podążać. Zauważ, że coś się pojawiło, skieruj uwagę na otoczenie i wróć do pytania o zasoby.

Przerwij, jeśli napięcie wyraźnie narasta, pojawia się dezorientacja, poczucie odłączenia od ciała albo trudność z rozpoznaniem, gdzie jesteś i jaki jest obecnie dzień. Możesz wtedy nazwać na głos pięć rzeczy, które widzisz, oprzeć stopy na podłodze i napić się wody. Gdy takie reakcje często utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto omówić je z psychologiem lub lekarzem, zależnie od rodzaju objawów.

Jeśli masz nowe, silne lub niepokojące objawy fizyczne, ćwiczenie nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Dotyczy to także sytuacji, gdy trudności z oddychaniem, ból, zawroty głowy albo kołatanie serca budzą niepokój lub pojawiają się bez jasnego wyjaśnienia.

Krok po kroku

1. Zapisz, co już pomaga choć trochę

Na środku kartki napisz: „Co pomaga mi poczuć odrobinę więcej stabilności?”. Nie szukaj od razu wyjątkowych odpowiedzi. Przypomnij sobie zwykłe sytuacje z ostatnich tygodni, w których było choć trochę łatwiej.

• rozmowa z konkretną osobą,
• prysznic, herbata albo posiłek,
• spacer po znanej trasie,
• przebywanie ze zwierzęciem,
• muzyka, serial lub książka,
• porządkowanie małej przestrzeni,
• sen, odpoczynek albo wyjście na świeże powietrze.

Nie oceniaj, czy dana rzecz jest wystarczająco wartościowa. Jeżeli przynosi choć niewielką ulgę albo pomaga wrócić do teraźniejszości, może znaleźć się na liście.

2. Podziel zasoby na kilka obszarów

Przejrzyj listę i dopisz przykłady w czterech obszarach. Dzięki temu mapa nie będzie oparta wyłącznie na jednej osobie albo jednym sposobie radzenia sobie.

• Relacje: osoby, przy których można być sobą, poprosić o obecność albo napisać krótką wiadomość.
• Miejsca i przedmioty: przestrzenie, w których łatwiej odpocząć, oraz rzeczy kojarzące się z codziennością i spokojem.
• Czynności: działania, które porządkują dzień, angażują zmysły lub pozwalają łagodnie się poruszyć.
• Wewnętrzne umiejętności: cechy i doświadczenia, z których można skorzystać, na przykład wytrwałość, ciekawość, umiejętność obserwowania siebie albo szukanie informacji.

3. Dodaj konkretne przykłady

Ogólne hasła są mniej użyteczne niż konkret. Zamiast „mam wsparcie”, zapisz „mogę wysłać wiadomość do Ani z prośbą o krótką rozmowę”. Zamiast „odpoczynek”, napisz „usiądę na fotelu przy oknie i przez pięć minut będę obserwować oddech bez zmuszania się do jego zmiany”.

Przy każdym zasobie dopisz odpowiedź na trzy pytania: kiedy może się przydać, jak łatwo jest z niego skorzystać i czego potrzebujesz, żeby to zrobić. Jeśli pomoc konkretnej osoby jest dostępna tylko w określonych godzinach, również warto to zapisać.

4. Sprawdź reakcję ciała

Wybierz dwa lub trzy zasoby i poświęć każdemu około minuty. Nie próbuj wywoływać silnego relaksu. Zauważ jedynie, czy ciało pozostaje podobne, czy pojawia się odrobina rozluźnienia, cieplejsze dłonie, łatwiejszy oddech, większy kontakt ze stopami albo poczucie, że można szerzej spojrzeć na pomieszczenie.

Jeśli dany zasób nie pomaga, nie oznacza to porażki. Może być po prostu nieodpowiedni na ten moment. Niektóre osoby lepiej reagują na ciszę, inne na dźwięk, ruch, rozmowę albo zajęcie rąk.

5. Przygotuj wersję na trudniejszy moment

Wybierz trzy zasoby, z których można skorzystać stosunkowo łatwo. Zapisz je w formie krótkiej instrukcji:

1. „Jeśli zauważę narastające napięcie, oprę stopy na podłodze”.
2. „Jeśli trudno będzie mi mówić, pokażę terapeucie przygotowaną notatkę”.
3. „Jeśli potrzebuję kontaktu, napiszę do wskazanej osoby jedno zdanie”.

Tak przygotowana lista może być przydatna przed konsultacją, po niej albo w przerwie między spotkaniami. Nie jest planem, którego trzeba sztywno przestrzegać. To propozycja, do której można wrócić i którą można zmieniać.

6. Zaznacz, czego potrzebujesz od terapeuty

Na końcu dopisz jedno lub dwa zdania dotyczące warunków pracy. Może to być potrzeba wolniejszego tempa, uprzedzania przed trudniejszym pytaniem, możliwości zrobienia przerwy albo wyjaśniania, po co wykonywane jest dane ćwiczenie.

W pracy z osobami przygotowującymi się do terapii traumy często widzę, że największą ulgę przynosi nie sama długa lista zasobów, lecz odkrycie, że można mieć wpływ na tempo rozmowy. W konsultacji psychologicznej pomagam wtedy odróżnić zasób, który naprawdę wspiera, od działania wykonywanego tylko po to, żeby jak najszybciej przestać coś czuć.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia możesz poczuć spokój, obojętność, wzruszenie, irytację albo nic szczególnego. Każda z tych reakcji jest informacją, a nie oceną jakości wykonania. Czasem dopiero po kilku godzinach pojawia się myśl o osobie lub czynności, która wcześniej nie przyszła do głowy.

Może też pojawić się przekonanie: „Nie mam żadnych zasobów”. W takiej chwili warto zawęzić pytanie. Czy udało się dziś wstać, zjeść, dotrzeć do pracy, odpowiedzieć na wiadomość, umówić konsultację albo przetrwać trudny moment bez podejmowania działania, którego później można żałować? Zasobem może być również to, że mimo obciążenia szukasz pomocy.

Jeśli kontakt z określoną osobą wywołuje więcej napięcia niż wsparcia, nie wpisuj jej na listę tylko dlatego, że „powinna” pomagać. Mapa ma opisywać rzeczywistość, a nie rodzinne oczekiwania. Można zaznaczyć także zasoby niedostępne teraz, ale możliwe do zbudowania, na przykład regularniejszy odpoczynek, granicę w rozmowach albo bezpieczniejszy układ dnia.

Jak często ćwiczyć?

Nie ma potrzeby codziennie tworzyć mapy od początku. Wystarczy wrócić do niej raz na kilka dni albo wtedy, gdy zmienia się sytuacja. Możesz dopisać nowy przykład po trudnej rozmowie, ważnym spotkaniu lub dniu, w którym udało się zrobić coś wspierającego mimo obciążenia.

Dobrym rozwiązaniem jest krótka wersja w telefonie i pełniejsza wersja na kartce. Wersja skrócona może zawierać trzy osoby, trzy czynności i trzy sygnały z ciała, które podpowiadają, że potrzebujesz przerwy. Nie chodzi o kolejne zadanie do wykonania, lecz o stopniowe poznawanie własnych sposobów odzyskiwania równowagi.

W swojej praktyce obserwuję, że mapa staje się bardziej użyteczna, kiedy jest aktualizowana na podstawie realnych doświadczeń. To, co pomagało miesiąc temu, może dziś działać słabiej, a coś wcześniej pomijanego może okazać się ważne. Taka zmienność nie świadczy o braku postępów.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Sama mapa zasobów nie zastępuje terapii, jeśli trudne reakcje utrzymują się, nasilają albo wyraźnie ograniczają codzienne życie. Warto poszukać profesjonalnej pomocy także wtedy, gdy unikanie, nadmierna czujność, odrętwienie lub napięcie utrudniają relacje, pracę, sen albo podejmowanie decyzji.

Mapa może być materiałem do omówienia podczas konsultacji. Terapeuta może pomóc sprawdzić, które zasoby są dostępne, jak korzystać z nich bez presji oraz czy potrzebne jest dalsze przygotowanie do pracy z traumą. W podejściach takich jak EMDR etap przygotowania i stabilizacji może być ważną częścią wspólnego ustalania tempa pracy.

Jeśli chcesz spokojnie omówić swoją sytuację i zastanowić się, jaka forma pomocy będzie odpowiednia, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online. Nie musisz mieć gotowej historii ani kompletnej mapy, żeby rozpocząć rozmowę.