Dziennik po trudnej sesji terapii – ćwiczenie

W skrócie

Dziennik po sesji terapii traumy może pomóc uporządkować doświadczenia po spotkaniu i zauważyć reakcje, które pojawiają się z opóźnieniem. Takie notatki po terapii EMDR nie służą do analizowania sesji ani oceniania, czy została wykonana „dobrze”. Najczęściej wystarczy kilkanaście minut i kilka prostych obserwacji.

Ćwiczenie polega na zapisaniu tego, co dzieje się w ciele, emocjach, myślach i codziennym funkcjonowaniu. Możesz wrócić do notatki później albo omówić ją z terapeutą. Nie musisz opisywać całej historii ani szukać wyjaśnienia dla każdej reakcji.

Po sesji EMDR możesz czuć ulgę, zmęczenie, poruszenie albo pozornie nic szczególnego. Czasem dopiero wieczorem, następnego dnia lub w konkretnej sytuacji pojawia się ważna obserwacja. Krótki zapis pozwala zachować kontakt z tym doświadczeniem bez przymusu natychmiastowego rozumienia wszystkiego.

Po co to ćwiczenie

Sesja terapii traumy nie kończy się zawsze w chwili wyjścia z gabinetu. Układ nerwowy i uwaga mogą jeszcze przez jakiś czas reagować na treści poruszane podczas spotkania. Dziennik pomaga uchwycić te zmiany w spokojny, uporządkowany sposób.

To ćwiczenie może być przydatne, gdy po sesji trudno powiedzieć, co właściwie się wydarzyło. Zamiast ogólnego „jestem jakoś inaczej”, można zapisać: „mam więcej napięcia w barkach”, „wraca jedna myśl”, „łatwiej mi zauważyć złość” albo „potrzebuję dziś mniej bodźców”. Konkretne obserwacje są później łatwiejsze do omówienia.

W swojej pracy widzę, że osoby po EMDR często pamiętają przede wszystkim najbardziej intensywny moment sesji. Tymczasem równie ważne bywają drobne sygnały z kolejnych godzin: zmiana napięcia w ciele, inny sen, większa potrzeba ciszy albo niespodziewane skojarzenie. Zapis pomaga ich nie przeoczyć.

Dobra notatka nie ma oceniać sesji, tylko pomóc zauważyć, co dzieje się teraz.

Zanim zaczniesz

Wybierz moment, w którym nie musisz się spieszyć. Usiądź w miejscu, gdzie możesz spokojnie pisać przez 10-15 minut. Nie rozpoczynaj ćwiczenia wtedy, gdy jesteś w trakcie prowadzenia samochodu, pracy wymagającej pełnej koncentracji albo intensywnej rozmowy.

Nie wracaj celowo do szczegółów traumatycznego wydarzenia. Przedmiotem zapisu są obecne obserwacje, a nie ponowne odtwarzanie wspomnień. Nie musisz pisać, co dokładnie zobaczyłeś lub zobaczyłaś podczas sesji. Możesz używać ogólnych określeń, takich jak „trudny obraz”, „wspomnienie”, „emocja” albo „reakcja ciała”.

To ćwiczenie przerwij, jeśli napięcie szybko narasta, pojawia się poczucie utraty kontaktu z otoczeniem, silne pobudzenie, dezorientacja albo wrażenie, że nie możesz wrócić do chwili obecnej. Odłóż wtedy notatnik, rozejrzyj się po pomieszczeniu, oprzyj stopy na podłodze i skontaktuj się z terapeutą zgodnie z ustalonym sposobem kontaktu. Przy nowych lub nasilonych objawach fizycznych warto skonsultować się z lekarzem.

Jeśli po sesji pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy albo nie możesz zadbać o podstawowe bezpieczeństwo, nie wykonuj ćwiczenia samodzielnie. Skorzystaj z pilnej pomocy odpowiedniej do sytuacji.

Krok po kroku

1. Zapisz podstawowe informacje

Na początku zanotuj datę i przybliżony czas sesji. Możesz dodać krótką informację o tym, ile czasu minęło od spotkania. Nie musisz wpisywać szczegółów rozmowy ani oceniać pracy terapeuty. Wystarczy kilka słów, które pomogą później umieścić obserwacje w czasie.

2. Sprawdź, co dzieje się w ciele

Zatrzymaj uwagę na kilku obszarach: oddechu, barkach, szczęce, brzuchu, dłoniach i poziomie energii. Zapisz neutralnie to, co zauważasz, na przykład: „oddech jest płytszy”, „mam ciężkie nogi”, „ręce są spokojne”, „czuję ciepło w klatce piersiowej”. Nie musisz nadawać temu znaczenia ani szukać przyczyny.

3. Nazwij emocje i ich nasilenie

Wybierz jedno lub kilka słów opisujących aktualny stan: smutek, złość, lęk, ulga, wstyd, spokój, pustka, ciekawość albo zmęczenie. Jeśli chcesz, określ nasilenie w skali od 0 do 10. Skala nie jest pomiarem medycznym. Ma jedynie pomóc porównać własne odczucia w różnych momentach.

4. Zauważ myśli i obrazy

Zapisz, czy po sesji wraca jakaś myśl, scena, wspomnienie lub skojarzenie. Możesz użyć formy: „Pojawia się myśl: ...”. Nie rozwijaj jej na siłę i nie próbuj jej rozstrzygać. Jeśli nic szczególnego się nie pojawia, zapisz właśnie to: „Nie zauważam teraz powracających myśli ani obrazów”.

5. Sprawdź, co zmieniło się w codzienności

Pomyśl o prostych czynnościach: jedzeniu, śnie, pracy, rozmowie, odpoczynku i kontakcie z innymi. Zapisz jedną zauważalną zmianę albo jej brak. Przykłady: „potrzebuję wcześniej położyć się spać”, „łatwiej mi odpowiedzieć na wiadomość”, „unikam dziś głośnych miejsc”, „funkcjonuję podobnie jak przed sesją”.

6. Zapisz aktualną potrzebę

Na końcu odpowiedz na pytanie: „Czego potrzebuję przez najbliższe godziny?”. Odpowiedź może dotyczyć odpoczynku, jedzenia, spokojnego spaceru, ograniczenia bodźców, kontaktu z bliską osobą albo zwykłego powrotu do planu dnia. Nie chodzi o stworzenie idealnego planu, tylko o rozpoznanie jednego realnego kroku.

Co może się pojawić?

Po sesji możesz zauważyć większą wrażliwość na dźwięki, zmęczenie, potrzebę snu, rozdrażnienie, spokojniejszy oddech, płacz, sny, skojarzenia albo chwilowe poczucie pustki. Możesz też nie zauważyć niczego wyraźnego. Każda z tych obserwacji jest informacją, a nie oceną postępu terapii.

Czasem pojawia się przekonanie, że reakcja powinna mieć określoną formę. Na przykład: „Skoro nie czuję ulgi, sesja nie miała sensu” albo „Skoro jestem zmęczony lub zmęczona, coś poszło nie tak”. Warto zapisać taką myśl jako myśl, a nie jako fakt. Jej znaczenie można później sprawdzić podczas rozmowy z terapeutą.

Nie próbuj samodzielnie wyciągać daleko idących wniosków z jednego wpisu. Pojedyncza noc z gorszym snem albo jeden trudniejszy wieczór nie wyjaśnia całego procesu. W pracy z osobami po EMDR zwracam uwagę nie tylko na intensywność reakcji, lecz także na to, czy można o nich spokojnie opowiedzieć i czy pojawia się możliwość powrotu do codziennych czynności.

Jak często ćwiczyć?

Nie ma potrzeby prowadzenia rozbudowanego dziennika po każdej sesji. Możesz robić krótki wpis wtedy, gdy czujesz, że coś ważnego się zmieniło albo gdy terapeuta prosi o obserwację między spotkaniami. Dla części osób wystarczy jeden zapis tego samego dnia i krótka notatka następnego dnia.

Jeśli codzienne pisanie zwiększa napięcie lub skłania do ciągłego sprawdzania objawów, zmniejsz częstotliwość albo omów to z terapeutą. Celem nie jest monitorowanie siebie przez cały czas. Chodzi o świadome zauważenie kilku informacji i powrót do życia poza terapią.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielne notatki nie zastępują rozmowy terapeutycznej. Skontaktuj się z terapeutą, jeśli reakcje po sesjach są trudne do udźwignięcia, utrudniają sen, pracę lub relacje, utrzymują się dłużej niż zwykle albo powtarzają się z coraz większą siłą. Warto przekazać konkretne przykłady z dziennika, bez konieczności przedstawiania całej historii.

Pomocne może być także omówienie samego ćwiczenia. Być może potrzebujesz krótszych wpisów, innego momentu na notowanie albo większego wsparcia przy powrocie do chwili obecnej. Nie musisz samodzielnie decydować, jak interpretować każdą reakcję po EMDR.

Jeśli chcesz omówić swoje obserwacje i zastanowić się, jaka forma pomocy będzie odpowiednia, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.