Ćwiczenie DDA – jak prosić o pomoc

W skrócie

Jako DDA możesz uczyć się, jak prosić o pomoc małymi krokami: najpierw rozpoznajesz potrzebę, potem wybierasz osobę i wypowiadasz konkretną prośbę. To ćwiczenie trwa około 10 minut i nie wymaga opowiadania całej historii rodziny. Możesz zapisać odpowiedź albo powiedzieć ją na głos, zatrzymując się, gdy napięcie rośnie.

Ważne jest odróżnienie wsparcia od ratowania innych oraz sprawdzenie, czy wybrana osoba potrafi odpowiedzieć z szacunkiem. Jeśli pojawi się wstyd, lęk albo odruch wycofania, potraktuj je jako sygnały do zwolnienia, nie jako dowód, że proszenie jest niewłaściwe. Ćwiczenie nie zastępuje konsultacji, gdy trudność długo ogranicza relacje lub codzienne funkcjonowanie.

W domu, w którym alkohol zajmował dużo miejsca, potrzeby jednej osoby mogły schodzić na dalszy plan. Dorosłe dziecko alkoholika może więc znać odpowiedzialność, czujność i samodzielność lepiej niż spokojne przyjmowanie wsparcia. To ćwiczenie pomaga przejść od ogólnego poczucia przeciążenia do jednej, możliwej do wypowiedzenia prośby.

Po co to ćwiczenie

Trudność z proszeniem o pomoc DDA często nie polega na braku potrzeb. Potrzeba może być dobrze widoczna, ale pojawia się przekonanie, że trzeba poradzić sobie samodzielnie, nie wolno obciążać innych albo że prośba zostanie wykorzystana przeciwko osobie, która ją wypowie.

Ćwiczenie proszenia o wsparcie służy przede wszystkim rozdzieleniu kilku rzeczy, które łatwo się zlewają: potrzeby, prośby, odpowiedzialności i reakcji drugiej osoby. Można czegoś potrzebować, jasno o to poprosić, a jednocześnie uznać, że druga osoba może nie mieć możliwości pomocy. Odmowa nie zmienia tego, że sama prośba była uprawniona.

Proszenie o pomoc nie odbiera sprawczości, lecz pozwala użyć jej do zadbania o siebie. Nie chodzi o to, aby od razu mówić o wszystkim ani prosić wiele osób. Celem jest przećwiczenie jednego małego komunikatu w warunkach, które dają możliwie dużo poczucia wyboru.

Zanim zaczniesz

Wybierz spokojne miejsce i kilka minut, w których nie trzeba natychmiast wracać do obowiązków. Przygotuj kartkę lub notatkę w telefonie. Nie musisz wykonywać ćwiczenia z osobą, której nie ufasz, która wyśmiewa potrzeby, naciska albo reaguje agresją. W takiej sytuacji najpierw ważne jest zadbanie o bezpieczeństwo i poszukanie odpowiedniego wsparcia.

Przerwij ćwiczenie, jeśli napięcie staje się bardzo silne, pojawia się poczucie odcięcia, dezorientacja albo trudność z powrotem do bieżącej chwili. Odłóż wtedy notatkę, rozejrzyj się po pomieszczeniu, nazwij kilka widocznych przedmiotów i skup się na spokojnym oddechu. Możesz wrócić do zadania innym razem albo omówić je podczas konsultacji.

Nie wykonuj tego ćwiczenia po to, aby zmusić konkretną osobę do określonej reakcji. Jego zadaniem jest sprawdzenie, czego potrzebujesz i jak możesz to wyrazić. Jeśli sprawa dotyczy przemocy, bezpośredniego zagrożenia lub ostrego kryzysu, potrzebna jest pomoc adekwatna do sytuacji, a nie samodzielne ćwiczenie komunikatu.

Krok po kroku

1. Zatrzymaj się przy jednej sytuacji

Przypomnij sobie niedawny moment, w którym przydałoby się wsparcie, ale prośba nie padła. Może chodzić o trudny dzień, decyzję, opiekę nad dzieckiem, rozmowę po konflikcie albo zwykłą potrzebę, by ktoś przez chwilę posłuchał.

Opisz sytuację jednym zdaniem, bez oceniania siebie. Na przykład: „Od kilku dni mam za dużo obowiązków i nie mówię o tym nikomu” albo „Po tej rozmowie potrzebuję z kimś zostać w kontakcie”.

2. Nazwij konkretną potrzebę

Zadaj sobie pytanie: „Czego dokładnie potrzebuję teraz, a nie czego powinienem lub powinnam potrzebować?”. Odpowiedź może dotyczyć wysłuchania, informacji, pomocy w zadaniu, towarzystwa, czasu na odpoczynek albo wspólnego uporządkowania możliwości.

Im bardziej konkretna potrzeba, tym łatwiej stworzyć prośbę. „Potrzebuję, żeby było lepiej” jest ważnym sygnałem, ale nie mówi drugiej osobie, co może zrobić. „Potrzebuję, żeby ktoś przez 15 minut mnie wysłuchał bez szukania rozwiązania” daje już wyraźniejszy kierunek.

3. Wybierz osobę i sprawdź jej dostępność

Pomyśl o jednej osobie, która w przeszłości potrafiła zachować szacunek, dyskrecję lub uważność. Nie musi być najbliższą osobą w sensie formalnym. Liczy się to, jak zachowuje się w kontakcie z Tobą.

Zanim przejdziesz do prośby, możesz zapytać: „Czy masz dziś chwilę, żeby mnie wysłuchać?” albo „Czy mogę poprosić Cię o pomoc w jednej sprawie?”. Taki początek pozwala drugiej osobie powiedzieć, czy ma teraz przestrzeń. Tobie daje natomiast możliwość przygotowania się na rozmowę.

4. Ułóż prośbę w prostym zdaniu

Skorzystaj z czterech elementów: sytuacja, potrzeba, konkretna prośba i czas. Nie trzeba używać wszystkich słów, ale warto wiedzieć, czego dotyczą.

• „Mam dziś trudniejszy dzień i potrzebuję spokojnej rozmowy. Czy możesz zadzwonić wieczorem i przez chwilę mnie wysłuchać?”
• „Nie wyrabiam się z tym zadaniem. Czy możesz pomóc mi ustalić, od czego zacząć?”
• „Po tej sytuacji czuję napięcie. Czy możesz po prostu ze mną pobyć, bez doradzania?”

Przeczytaj zdanie na głos lub zapisz je. Zwróć uwagę, czy prośba jest prośbą, a nie ukrytym testem, przeprosinami albo długim tłumaczeniem, dlaczego w ogóle wolno Ci jej wypowiedzieć.

5. Zauważ reakcję ciała i myśli

Przed wypowiedzeniem prośby zatrzymaj się na chwilę. Zauważ, co dzieje się w ciele: napięcie szczęki, ścisk w brzuchu, przyspieszony oddech, ciepło na twarzy albo potrzebę ucieczki. Nie próbuj natychmiast tego usuwać. Nazwij po prostu: „Pojawia się wstyd”, „Boję się odmowy”, „Mam impuls, żeby się wycofać”.

W pracy z osobami, które mają trudność z proszeniem o wsparcie, obserwuję, że napięcie często rośnie właśnie tuż przed konkretnym zdaniem. Wtedy pomocne bywa skrócenie komunikatu, oparcie stóp na podłodze i przypomnienie sobie, że prośba nie jest zobowiązaniem drugiej osoby do odpowiedzi zgodnej z oczekiwaniem.

6. Wypowiedz prośbę albo zapisz następny krok

Jeśli wybrana osoba jest dostępna i kontakt wydaje się wystarczająco bezpieczny, wypowiedz przygotowane zdanie. Nie musisz od razu opowiadać całej historii ani przekonywać, że pomoc jest Ci potrzebna. Możesz zakończyć na jednym komunikacie i poczekać na odpowiedź.

Jeśli rozmowa jest teraz zbyt trudna, zapisz wiadomość, ale nie wysyłaj jej od razu. Przeczytaj ją po kilku minutach i sprawdź, czy rzeczywiście opisuje Twoją potrzebę. Następnym krokiem może być wysłanie krótkiej wiadomości, umówienie rozmowy albo powiedzenie jednej zaufanej osobie, że chcesz nauczyć się prosić o wsparcie.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia może pojawić się wstyd, złość, smutek, lęk przed odrzuceniem albo myśl: „Inni mają większe problemy”. Możesz też poczuć irytację, gdy trzeba nazwać coś, co przez lata było pomijane. Takie reakcje nie świadczą o tym, że wykonujesz zadanie źle. Pokazują raczej, że proszenie o pomoc dotyka ważnego obszaru relacji i własnych granic.

Możliwe jest również odrętwienie lub brak odpowiedzi na pytanie o potrzebę. Wtedy nie trzeba niczego wymuszać. Możesz zacząć od stwierdzenia: „Nie wiem jeszcze, czego potrzebuję, ale wiem, że nie chcę być teraz sam lub sama z tym doświadczeniem”. To także jest informacja, którą można przekazać drugiej osobie.

Jeśli ktoś odpowie odmownie, oddziel odmowę tej konkretnej prośby od oceny całej Twojej osoby. Przyczyną może być brak czasu, energii lub umiejętności po stronie tej osoby. Warto wtedy sprawdzić, czy można sformułować inną prośbę albo zwrócić się do kogoś innego.

W swojej praktyce widzę także, że osoby przyzwyczajone do samodzielnego radzenia sobie czasem proszą dopiero wtedy, gdy są już skrajnie przeciążone. Ćwiczenie warto więc wykonywać wcześniej, przy mniejszej sprawie. W ten sposób łatwiej zauważyć potrzebę, zanim napięcie osiągnie poziom, na którym trudno mówić spokojnie i konkretnie.

Jak często ćwiczyć?

Nie ma potrzeby powtarzać ćwiczenia według sztywnego planu. Możesz wrócić do niego raz w tygodniu albo wtedy, gdy zauważysz, że automatycznie mówisz „poradzę sobie”, mimo że potrzebujesz wsparcia. Za każdym razem wybierz inną, niewielką sytuację.

Po rozmowie zapisz trzy krótkie informacje: o co poproszono, jak zareagowała druga osoba i co było pomocne lub trudne. Nie oceniaj ćwiczenia wyłącznie po tym, czy otrzymano dokładnie taką odpowiedź, jakiej oczekiwano. Ważnym elementem jest samo rozpoznanie potrzeby i wyrażenie jej w sposób zgodny z własnymi granicami.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielne ćwiczenie może być dobrym początkiem, ale nie musi wystarczyć, jeśli lęk przed proszeniem o pomoc wpływa na większość relacji, prowadzi do stałego przeciążenia albo wiąże się z silnym wstydem i poczuciem osamotnienia. Wsparcia warto poszukać także wtedy, gdy każda próba rozmowy uruchamia wspomnienia trudnych doświadczeń z domu rodzinnego.

Konsultacja psychologiczna może pomóc spokojnie przyjrzeć się temu, skąd bierze się trudność, jakie relacje są wspierające i jak budować prośby bez rezygnowania z własnych granic. Jeśli chcesz omówić tę sytuację z psycholożką, możesz sprawdzić informacje o konsultacji psychologicznej, także online.