Mapa własnej tożsamości – ćwiczenie

W skrócie

Mapa własnej tożsamości jako ćwiczenie pomaga uporządkować to, co składa się na poczucie siebie: wartości, potrzeby, role, relacje i ważne doświadczenia. Nie chodzi o stworzenie idealnego opisu ani znalezienie jednej ostatecznej odpowiedzi. To spokojna forma zatrzymania się i przyjrzenia temu, co jest dla Ciebie ważne.

Na wykonanie ćwiczenia przeznacz około 25-40 minut. Potrzebujesz kartki lub kilku kartek oraz czegoś do pisania. Możesz stworzyć mapę w formie słów, krótkich zdań, symboli, kolorów albo prostego rysunku - liczy się znaczenie, nie wygląd.

Tożsamość nie jest tylko odpowiedzią na pytanie „kim jestem?”. Tworzą ją także codzienne wybory, sposób przeżywania relacji, wspomnienia, przekonania o sobie i kierunek, w którym chcesz iść. Ćwiczenie pomaga zobaczyć te elementy obok siebie, zamiast rozpatrywać każdy z nich osobno.

Po co to ćwiczenie

W dorosłym życiu łatwo skupić się głównie na zadaniach i oczekiwaniach innych osób. Można sprawnie działać jako pracownik, partner lub partnerka, rodzic, opiekun, przyjaciel albo członek rodziny, a jednocześnie mieć trudność z odpowiedzią, czego samodzielnie się potrzebuje i co jest zgodne z własnymi wartościami.

Mapa tożsamości pozwala zebrać różne części doświadczenia w jednym miejscu. Dzięki temu można zauważyć zarówno spójność, jak i napięcia, na przykład między potrzebą odpoczynku a przekonaniem, że trzeba być stale dostępnym. Pomaga też odróżnić to, co rzeczywiście jest ważne, od tego, co zostało przyjęte pod wpływem rodziny, środowiska, pracy lub wcześniejszych doświadczeń.

To ćwiczenie na poznanie siebie może być pomocne podczas zmiany pracy, przeprowadzki, rozstania, wejścia w nową rolę albo po prostu wtedy, gdy pojawia się poczucie zagubienia. Nie ma na celu wyznaczenia jednej właściwej wersji Ciebie. Ma stworzyć warunki do bardziej świadomego przyjrzenia się sobie.

Zanim zaczniesz

Wybierz moment, w którym masz choć trochę prywatności i czasu. Nie musisz wypełnić całej mapy za jednym razem. Jeśli jesteś zmęczony lub zmęczona, po silnym konflikcie albo w dużym napięciu, lepiej ograniczyć ćwiczenie do kilku prostych obserwacji.

Niektóre pytania mogą przywołać trudne wspomnienia. Jeśli zauważysz narastający lęk, silne pobudzenie, odrętwienie, dezorientację albo poczucie, że tracisz kontakt z bieżącą chwilą, przerwij. Odłóż kartkę, rozejrzyj się po pomieszczeniu, nazwij kilka rzeczy, które widzisz, poczuj stopy na podłodze i wróć do prostych czynności. Możesz także porozmawiać z psychologiem.

Nie traktuj mapy jak testu ani narzędzia do samodzielnego rozpoznawania problemów psychicznych. Nie ma poprawnego wyniku. To, co zapiszesz, może zmieniać się zależnie od etapu życia, sytuacji i aktualnych potrzeb.

Krok po kroku

1. Przygotuj miejsce i określ cel

Połóż przed sobą kartkę w poziomie. Zostaw dużo wolnego miejsca, ponieważ mapa będzie się rozrastać. Na górze zapisz datę oraz jedno zdanie określające, po co ją tworzysz, na przykład: „Chcę lepiej zrozumieć, co jest dla mnie ważne po zmianie pracy” albo „Chcę zobaczyć, z czego czerpię poczucie siebie”.

Cel nie musi brzmieć podniośle. Ważne, żeby był konkretny i dotyczył Twojej obecnej sytuacji.

2. Umieść w centrum „Ja teraz”

Na środku kartki narysuj koło i wpisz w nim „Ja teraz”. Możesz dodać kilka określeń, które opisują Twój obecny moment, na przykład: „w okresie zmiany”, „potrzebuję więcej spokoju”, „uczę się stawiać granice” albo „szukam kierunku”.

Nie próbuj od razu opisać całej swojej osobowości. Zapisz tylko to, co jest żywe i ważne obecnie. To mapa aktualnego doświadczenia, a nie definicja na całe życie.

3. Dodaj główne obszary

Od centralnego koła poprowadź kilka gałęzi. Możesz wykorzystać następujące obszary:

• wartości, czyli zasady i jakości, które mają dla Ciebie znaczenie;
• potrzeby, na przykład odpoczynek, bliskość, autonomia, przewidywalność lub rozwój;
• role życiowe i zawodowe;
• relacje, które wpływają na Twoje poczucie siebie;
• ważne doświadczenia i momenty przełomowe;
• zasoby, czyli umiejętności, cechy i osoby, które pomagają Ci radzić sobie z codziennością;
• zainteresowania, plany i kierunki, które Cię przyciągają.

Nie musisz użyć wszystkich kategorii. Wybierz te, które pasują do Twojego celu.

4. Wypełnij gałęzie konkretnymi słowami

Przy każdej gałęzi dopisz kilka odpowiedzi. Przy wartościach mogą pojawić się uczciwość, wolność, troska, odpowiedzialność albo ciekawość. Przy rolach: pracownik lub pracownica, rodzic, partner lub partnerka, przyjaciel lub przyjaciółka, opiekun lub opiekunka. Przy zasobach: umiejętność słuchania, poczucie humoru, cierpliwość, wytrwałość, znajomość własnych granic.

Staraj się pisać konkretnie. Zamiast „jestem dobry lub dobra w relacjach” można zapisać „potrafię zauważyć, kiedy ktoś potrzebuje rozmowy”. Zamiast „lubię ludzi” - „ważne są dla mnie szczere rozmowy bez pośpiechu”. Takie przykłady pomagają zobaczyć, jak dana cecha działa w codziennym życiu.

5. Zaznacz, co jest Twoje, a co przejęte

Przy każdym ważnym elemencie postaw symbol, kolor lub krótką adnotację. Możesz użyć oznaczeń:

• „moje” - gdy czujesz, że ten element wynika z własnego wyboru;
• „częściowo moje” - gdy jest zgodny z Tobą, ale wiąże się też z oczekiwaniami innych;
• „do sprawdzenia” - gdy nie wiesz, czy nadal tego chcesz;
• „narzucone” - gdy rozpoznajesz głównie cudze wymaganie lub dawną zasadę.

Nie chodzi o to, by od razu odrzucać elementy oznaczone jako narzucone. Samo zauważenie różnicy może być ważne. Na przykład przekonanie „muszę być zawsze pomocny lub pomocna” może kiedyś pomagało utrzymać relacje, ale dziś może kolidować z potrzebą odpoczynku.

6. Przyjrzyj się połączeniom

Sprawdź, które elementy wzajemnie się wspierają, a które tworzą napięcie. Możesz dorysować strzałki. Zobacz, czy dana rola daje Ci poczucie sensu, czy raczej pochłania całą energię. Zauważ, czy wartości znajdują odzwierciedlenie w codziennych decyzjach. Przyjrzyj się temu, czy potrzeby są traktowane jako ważne, czy pojawiają się dopiero wtedy, gdy napięcie staje się trudne do zniesienia.

Na końcu zapisz trzy zdania:

• „Widzę, że ważne jest dla mnie...”
• „Chcę lepiej przyjrzeć się...”
• „W najbliższym czasie mogę sprawdzić...”

Ostatnie zdanie powinno dotyczyć małego działania, na przykład rozmowy o podziale obowiązków, zaplanowania odpoczynku albo zapisania własnej opinii przed podjęciem decyzji.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia możesz poczuć ulgę, ciekawość albo większą jasność. Może też pojawić się smutek, złość, wstyd lub zaskoczenie, zwłaszcza jeśli zauważysz, że przez długi czas funkcjonujesz głównie według cudzych oczekiwań. Możliwe jest również poczucie pustki. Nie musi ono oznaczać, że nie masz tożsamości. Czasem pokazuje raczej zmęczenie, brak kontaktu z własnymi potrzebami albo okres przejściowy między dawnym a nowym sposobem życia.

W pracy psychologicznej obserwuję, że osoby tworzące taką mapę często zaczynają od ról i obowiązków, a dopiero później przypominają sobie o zainteresowaniach, potrzebach i własnych granicach. To nie jest powód do krytykowania siebie. Bywa informacją, że warto stopniowo poszerzać obraz siebie poza to, co trzeba robić dla innych.

Może także okazać się, że różne części mapy są ze sobą sprzeczne. Chcesz bliskości, ale potrzebujesz również niezależności. Zależy Ci na rozwoju, ale brakuje Ci energii. Ceniona jest odpowiedzialność, jednak ciało i emocje sygnalizują przeciążenie. Taka sprzeczność nie musi być błędem. Dorosłe życie często wymaga szukania równowagi między kilkoma ważnymi potrzebami.

Jak często ćwiczyć?

Nie ma potrzeby tworzyć mapy codziennie. Możesz wrócić do niej po kilku tygodniach albo przy ważnej zmianie życiowej. Warto wtedy użyć nowej kartki, zamiast poprawiać starą, ponieważ różnice między mapami mogą pokazać, co się zmieniło.

Dobrym sposobem jest krótkie uzupełnienie raz na miesiąc. Wystarczą trzy pytania: co jest teraz ważne, czego potrzebuję więcej oraz z czego chcę korzystać częściej. Jeśli ćwiczenie zaczyna zamieniać się w wielokrotne analizowanie każdej decyzji, zrób przerwę i wróć do jednej konkretnej obserwacji.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Sama mapa może nie być wystarczająca, jeśli od dłuższego czasu towarzyszy Ci silne poczucie zagubienia, pustki, bezsilności albo trudność w codziennym funkcjonowaniu. Wsparcie może być potrzebne także wtedy, gdy ćwiczenie regularnie uruchamia bardzo intensywne emocje, wspomnienia lub poczucie odcięcia od siebie.

Rozmowa z psychologiem nie musi zaczynać się od gotowej wiedzy o sobie. Możesz przynieść mapę albo opisać, które jej elementy były najtrudniejsze. Wspólne porządkowanie doświadczeń może pomóc lepiej zrozumieć własne potrzeby i zdecydować, jaki kolejny krok będzie odpowiedni.

Mapa nie ma powiedzieć Ci, kim masz być; ma pomóc zobaczyć, co już jest częścią Twojego doświadczenia. Jeśli chcesz przyjrzeć się temu razem ze specjalistką, możliwa jest konsultacja psychologiczna dotycząca poczucia własnej wartości, także online.