5 sygnałów niskiego poczucia własnej wartości

Wysoka lub niska ocena siebie nie jest stałą cechą, która raz na zawsze opisuje człowieka. Może zmieniać się pod wpływem doświadczeń, relacji, stresu i sposobu interpretowania własnych błędów. Ta lista ma pomóc zauważyć powtarzające się schematy, a nie wystawić sobie ocenę.

Po co ta lista i czym nie jest

Lista może być punktem wyjścia do samoobserwacji. Nie jest testem psychologicznym, diagnozą ani sposobem na rozstrzygnięcie, czy „masz” niską samoocenę. Każdemu zdarza się zwątpić w siebie, porównać się z innymi albo wycofać z trudnej rozmowy. O znaczeniu danego zachowania mówi przede wszystkim to, czy powtarza się ono często, wywołuje cierpienie i ogranicza codzienne życie.

Warto czytać poniższe punkty spokojnie. Zamiast pytać „co jest ze mną nie tak?”, lepiej sprawdzić: „czy to zdarza się regularnie?”, „w jakich sytuacjach?”, „co wtedy robię lub czego unikam?”

Sygnały w codziennym myśleniu i działaniu

• Stała, surowa krytyka siebie. Pojedynczy błąd szybko zamienia się w ogólny wniosek o własnej wartości. Zamiast „nie przygotowałem lub nie przygotowałam się dobrze do tej rozmowy” pojawia się myśl: „nie nadaję się do takich zadań”. Wewnętrzny komentarz nie opisuje już konkretnej sytuacji, tylko atakuje całą osobę. Trudno wtedy zauważyć okoliczności, wysiłek i to, co mimo wszystko się udało.
• Trudność w przyjmowaniu pochwał i uznania. Komplement może wywoływać napięcie, zakłopotanie albo potrzebę natychmiastowego zaprzeczenia. Pojawia się: „to nic takiego”, „każdy zrobiłby to samo”, „udało się przez przypadek”. Sukces jest przypisywany szczęściu, pomocy innych osób lub niskim wymaganiom, a nie własnym umiejętnościom. Taki sposób reagowania sprawia, że pozytywne informacje nie zostają na długo w obrazie siebie.
• Częste porównywanie się i poczucie bycia gorszą lub gorszym. Wzrok automatycznie kieruje się na osoby, które osiągnęły więcej, wyglądają pewniej, zarabiają więcej albo sprawiają wrażenie bardziej spokojnych. Porównanie zwykle nie uwzględnia ich warunków, historii ani trudności, których nie widać. W efekcie cudzy wybrany fragment życia staje się dowodem własnych braków. Po przeglądaniu mediów społecznościowych, rozmowie w pracy lub spotkaniu rodzinnym może pojawić się wstyd, smutek albo złość na siebie.
• Pomijanie własnych potrzeb i trudność w stawianiu granic. Zgoda pojawia się szybciej niż sprawdzenie, czy naprawdę jest na coś przestrzeń. Można przyjmować dodatkowe zadania, odwoływać własne plany, znosić nieprzyjemne komentarze albo zgadzać się na rozwiązania, które budzą sprzeciw. W tle często jest obawa, że odmowa oznacza egoizm, rozczarowanie drugiej osoby lub ryzyko odrzucenia. Po czasie narasta zmęczenie i żal, ale trudno powiedzieć wprost, czego potrzebuje się od innych.
• Unikanie działania z obawy przed oceną lub błędem. Decyzje są odkładane, wiadomość pozostaje niewysłana, a ważna rozmowa nie dochodzi do skutku. Czasem pojawia się perfekcjonizm: zadanie musi być wykonane idealnie, dlatego rozpoczęcie jest przekładane do momentu, gdy będzie można zrobić wszystko bez ryzyka pomyłki. Innym razem najbezpieczniejszym rozwiązaniem wydaje się rezygnacja z okazji, zgłoszenia własnego pomysłu albo wyrażenia odmiennego zdania. Krótkoterminowo przynosi to ulgę, lecz długoterminowo utrwala przekonanie, że nie można sobie poradzić.

Te sygnały często się łączą. Krytyczne myśli mogą prowadzić do porównań, porównania do poczucia wstydu, a wstyd do wycofania lub nadmiernego dopasowywania się do innych. Nie oznacza to jednak, że każdy punkt ma wspólne źródło. Podobne zachowania mogą pojawiać się również przy przeciążeniu, doświadczeniu przemocy, długotrwałym stresie, trudnych zmianach życiowych albo w relacjach, w których przez długi czas podważano czyjąś wartość.

W pracy psychologicznej obserwuję, że wiele osób zgłasza nie tyle brak wiary w siebie, ile zmęczenie ciągłym sprawdzaniem, czy wolno im coś czuć, powiedzieć albo wybrać. Często dopiero po przyjrzeniu się konkretnym sytuacjom widać, że problemem nie jest pojedyncza decyzja, lecz automatyczne oddawanie innym prawa do oceniania własnych potrzeb.

Co zrobić, jeśli rozpoznajesz wiele z tych sygnałów?

Nie trzeba od razu zmieniać całego życia ani zmuszać się do bezwarunkowej pewności siebie. Pierwszym krokiem może być zauważenie, w jakich sytuacjach schemat pojawia się najczęściej. Przez kilka dni warto zapisywać krótko: co się wydarzyło, jaka myśl pojawiła się automatycznie, co wtedy poczuło się w ciele i jakie działanie nastąpiło później. Taki zapis pomaga oddzielić fakt od interpretacji.

Przykład: fakt brzmi „na spotkaniu nie zabrałem lub nie zabrałam głosu”. Interpretacja może brzmieć „nie mam nic wartościowego do powiedzenia”. Następnie można poszukać pełniejszego opisu: „nie odezwałem się lub nie odezwałam, bo czułem lub czułam napięcie i potrzebowałem lub potrzebowałam więcej czasu”. To nie jest sztuczne przekonywanie siebie, że wszystko jest dobrze. Chodzi o dokładniejsze rozumienie sytuacji.

Pomocne bywa także ćwiczenie małych, konkretnych zachowań:

• przyjęcie pochwały bez natychmiastowego umniejszania sobie;
• odłożenie odpowiedzi na prośbę i sprawdzenie własnej gotowości;
• wyrażenie odmiennego zdania w krótkiej, spokojnej formie;
• wybranie zadania, które jest wystarczająco dobrze wykonane, zamiast bez końca je poprawiać;
• zapisanie jednej rzeczy, którą udało się zrobić mimo napięcia lub niepewności.

Ważne jest, aby nie zamieniać samoobserwacji w kolejny sposób karania siebie. Jeśli zapis pokazuje głównie błędy i braki, można dodać pytanie: „czego w tej chwili potrzebuję?” albo „co powiedziałbym lub powiedziałabym bliskiej osobie w podobnej sytuacji?”. Samowspółczucie nie oznacza pobłażania sobie. Oznacza uznanie, że trudność jest realna, a człowiek nadal zasługuje na szacunek i może szukać rozwiązania.

Samoocena nie rośnie od powtarzania miłych zdań, jeśli codzienne wybory nadal opierają się wyłącznie na strachu przed oceną. Zmiana zwykle wymaga jednocześnie pracy z myślami, emocjami, relacjami i zachowaniami. Dlatego warto wybierać działania, które są możliwe do wykonania teraz, zamiast stawiać sobie kolejny perfekcyjny cel.

Kiedy szukać pomocy?

Rozmowa z psychologiem może być dobrym krokiem, gdy niska ocena siebie utrudnia podejmowanie decyzji, budowanie relacji, pracę albo odpoczynek. Szczególnie warto rozważyć pomoc, jeśli wiele sygnałów utrzymuje się przez dłuższy czas, pojawia się silny wstyd, poczucie bezsilności, częste wycofywanie się z życia lub trudność w ochronie własnych granic.

Nie trzeba czekać, aż wszystko stanie się bardzo intensywne. Można zgłosić się także wtedy, gdy pojawia się poczucie utknięcia i trudno samodzielnie zrozumieć, dlaczego te same sytuacje kończą się podobnie. W konsultacji można uporządkować doświadczenia, nazwać utrwalone schematy i zastanowić się, jakie wsparcie będzie adekwatne do aktualnej sytuacji.

W swojej pracy zauważam, że osoby z długo obniżoną samooceną często przychodzą dopiero wtedy, gdy kolejne strategie radzenia sobie przestają wystarczać. Nie zaczynamy od wymagania natychmiastowej odwagi. Najpierw wspólnie przyglądamy się temu, co dzieje się w konkretnych momentach, aby odzyskiwanie wpływu było oparte na realnych krokach, a nie na presji.

Jeśli rozpoznajesz u siebie wiele opisanych sygnałów i chcesz przyjrzeć się temu z pomocą specjalistki, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.