Ćwiczenie na docenianie siebie

W skrócie

Ćwiczenie na docenianie siebie pomaga zauważyć własny wysiłek, cechy i małe kroki, które łatwo pomijasz. Polega na zapisaniu konkretnych faktów, a nie na powtarzaniu miłych, lecz niewiarygodnych haseł. Zwykle zajmuje około 10 minut i można wykonać je w notesie lub w telefonie.

Wybierz spokojny moment, w którym nie musisz się spieszyć. Nie chodzi o stworzenie idealnego obrazu siebie ani o przekonywanie się, że wszystko jest w porządku. Chodzi o uczciwsze spojrzenie na to, co robisz, z czym sobie radzisz i jaki wysiłek wkładasz w codzienne życie.

Trudność w docenianiu siebie często nie wynika z braku osiągnięć. Bardziej chodzi o nawyk zauważania przede wszystkim tego, co nie zostało zrobione, co mogło pójść lepiej albo jak wypada się na tle innych. Poniższe ćwiczenie kieruje uwagę na fakty i znaczenie własnych działań, bez udawania, że wszystko jest dobrze.

Po co to ćwiczenie

Własna wartość nie powinna zależeć wyłącznie od wyników, pochwał ani opinii innych osób. Gdy jednak przez długi czas skupiasz się głównie na błędach i brakach, obraz siebie może stać się jednostronny. Nawet rzeczy wykonane dobrze zaczynają wtedy wydawać się oczywiste, niewystarczające albo niewarte uwagi.

To ćwiczenie pomaga poszerzyć perspektywę. Nie usuwa trudnych emocji i nie zmienia doświadczeń, które były naprawdę obciążające. Uczy natomiast zauważać także własne decyzje, starania, granice, wytrwałość i sposób radzenia sobie.

W pracy psychologicznej często obserwuję, że osoby bardzo wymagające wobec siebie potrafią długo opowiadać o jednym niedociągnięciu, a o wielu wykonanych zadaniach mówią: „To przecież nic takiego”. Właśnie wtedy przydaje się praca na konkretnych faktach. Nie po to, by sztucznie podnosić sobie nastrój, ale żeby nie pomijać części prawdy.

Zanim zaczniesz

Przygotuj notes albo dokument w telefonie. Wybierz miejsce, w którym możesz przez kilka minut skupić uwagę. Jeśli właśnie jesteś w silnym napięciu, po trudnej rozmowie albo w stanie dużego pobudzenia, najpierw zadbaj o podstawowe uspokojenie. Możesz napić się wody, oprzeć stopy na podłodze i kilka razy spokojnie rozejrzeć się po pomieszczeniu.

Nie musisz zmuszać się do wdzięczności ani pisać o sobie rzeczy, w które obecnie nie wierzysz. Jeśli pojawi się silny wstyd, rozpacz, poczucie odcięcia od emocji lub bardzo nieprzyjemne objawy fizyczne, przerwij ćwiczenie. Wróć do niego później albo omów je z psychologiem. Przy niepokojących objawach fizycznych warto skontaktować się z lekarzem.

Ważna jest również forma języka. Nie chodzi o ocenę: „Jestem najlepszy” albo „Wszystko robię dobrze”. Bardziej pomocne będzie zdanie: „Mimo zmęczenia zrobiłem lub zrobiłam to, co było dziś możliwe”.

Krok po kroku

1. Zauważ automatyczną ocenę

Na początku zapisz jedno zdanie, które pojawia się w głowie, gdy próbujesz docenić siebie. Może brzmieć: „Nie ma za co mnie chwalić”, „Inni robią więcej” albo „To był mój obowiązek”. Nie próbuj od razu z nim walczyć. Potraktuj je jak automatyczny komentarz, który pojawia się z przyzwyczajenia.

Obok dopisz: „To jest myśl, a nie pełny opis rzeczywistości”. Taki zapis tworzy niewielki dystans między Tobą a surową oceną.

2. Wybierz trzy konkretne fakty

Przypomnij sobie kilka ostatnich dni i zapisz trzy sytuacje, w których coś zrobiłeś lub zrobiłaś, mimo że nie było to łatwe. Mogą to być małe sprawy: wykonanie telefonu, przygotowanie posiłku, dotrzymanie terminu, odpoczynek zamiast dalszego przeciążania się, poproszenie o pomoc albo powiedzenie „nie”.

Nie szukaj wyłącznie dużych sukcesów. W codziennym życiu wiele ważnych działań nie wygląda spektakularnie. Ich znaczenie widać dopiero wtedy, gdy przyjrzysz się temu, ile energii, uwagi lub odwagi wymagały.

3. Opisz własny wysiłek

Do każdego faktu dopisz odpowiedź na trzy pytania:

• Co dokładnie zrobiłem lub zrobiłam?
• Co było w tym trudne?
• Co pomogło mi wykonać ten krok?

Przykład: „Wysłałem lub wysłałam wiadomość, której długo unikałem lub unikałam. Trudne było przewidywanie reakcji drugiej osoby. Pomogło mi przygotowanie kilku zdań i przypomnienie sobie, że mogę wyrazić własne zdanie”.

Taki opis pokazuje nie tylko rezultat, lecz także proces. Dzięki temu można zauważyć zasoby, czyli cechy i sposoby działania, które pomagają radzić sobie z sytuacjami.

4. Nazwij to, co było Twoim wkładem

Przy każdym przykładzie wybierz jedno określenie opisujące Twój wkład. Może to być cierpliwość, odpowiedzialność, odwaga, konsekwencja, troska, uczciwość wobec siebie, elastyczność albo gotowość do uczenia się.

Jeśli trudno znaleźć takie słowo, nie korzystaj z oceny charakteru. Opisz zachowanie. Zamiast „jestem silny lub silna” możesz napisać: „zostałem lub zostałam przy tej sprawie, mimo że miałem lub miałam ochotę ją porzucić”. Konkret jest łatwiejszy do przyjęcia niż wielkie deklaracje.

5. Sprawdź, co powiedziałbyś lub powiedziałabyś komuś bliskiemu

Wyobraź sobie, że tę samą sytuację opisuje osoba, którą darzysz szacunkiem. Co powiedziałbyś lub powiedziałabyś jej wtedy? Być może: „To było trudne”, „Masz prawo być zmęczony lub zmęczona”, „Dobrze, że poprosiłeś lub poprosiłaś o wsparcie”.

Zapisz jedno takie zdanie skierowane do siebie. Nie musi brzmieć bardzo ciepło. Na początku wystarczy, żeby było uczciwe i mniej surowe niż pierwsza automatyczna ocena.

6. Zakończ jednym zdaniem na dziś

Uzupełnij zdanie: „Dzisiaj doceniam w sobie to, że...”. Wpisz jedną rzecz, nie listę osiągnięć. Następnie dopisz: „Jutro mogę wesprzeć siebie przez...”. Odpowiedzią może być odpoczynek, rozmowa, uporządkowanie jednej sprawy, wyznaczenie granicy albo zgoda na niedoskonałość.

Nie oceniaj po tym, czy od razu poczułeś lub poczułaś zmianę. Celem jest wykonanie innego rodzaju obserwacji, a nie natychmiastowa poprawa samopoczucia.

Co może się pojawić?

Niektóre osoby odczuwają skrępowanie, pustkę albo irytację. Pojawia się też myśl: „To przecież normalne, każdy by to zrobił”. Taka reakcja nie oznacza, że ćwiczenie nie ma sensu. Może pokazywać, jak szybko umniejszasz własnemu wysiłkowi.

Czasem docenienie siebie uruchamia smutek. Gdy zauważasz, ile rzeczy robisz samodzielnie, możesz jednocześnie poczuć żal, że wcześniej nikt tego nie dostrzegał. Pojawić może się także złość na wymagania, którym próbujesz sprostać. Warto pozwolić tym emocjom istnieć bez przymusu natychmiastowego wyjaśniania ich.

Możesz również zauważyć porównywanie się z innymi. W takiej chwili wróć do pytania: „Co było moim konkretnym krokiem w tej sytuacji?”. To przenosi uwagę z rankingu na własne doświadczenie.

Jak często ćwiczyć?

Na początku wystarczy wracać do tego zapisu kilka razy w tygodniu albo wtedy, gdy zauważasz wyjątkowo silną samokrytykę. Możesz prowadzić krótką listę w notesie i dopisywać jedno zdanie pod koniec dnia. Nie chodzi o obowiązek ani kolejne zadanie do wykonania idealnie.

Po pewnym czasie spróbuj zauważać własny wkład także w trakcie zwykłych sytuacji. Zatrzymaj się na moment po zakończeniu rozmowy, zadania lub trudnej decyzji i zapytaj: „Co w tym było moje?”. Odpowiedź nie musi być pozytywna w potocznym znaczeniu. Ma być prawdziwa i pełniejsza niż automatyczne „to nic takiego”.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielne ćwiczenie może być dobrym początkiem, ale nie zawsze odpowiada na źródło trudności. Warto rozważyć konsultację psychologiczną, jeśli poczucie bezwartościowości utrzymuje się długo, wpływa na relacje, pracę, odpoczynek lub podejmowanie decyzji, a także wtedy, gdy każda próba zauważenia własnych mocnych stron wywołuje silny wstyd albo lęk.

W pracy z takimi trudnościami ważne jest nie tylko uczenie się doceniania siebie, lecz także przyglądanie się temu, skąd wziął się surowy sposób oceniania własnych działań. Czasem potrzebna jest spokojna rozmowa, psychoedukacja i stopniowe budowanie większej życzliwości wobec siebie.

Jeśli chcesz przyjrzeć się temu, dlaczego tak trudno uznać własny wysiłek i czego potrzebujesz, możesz umówić konsultację psychologiczną dotyczącą poczucia własnej wartości, także online.