Testowanie przekonań w RTZ – ćwiczenie z dowodami

W skrócie

Testowanie przekonań w RTZ polega na sprawdzeniu, czy myśl ma wystarczające oparcie w faktach. Ćwiczenie z dowodami zajmuje około 20 minut i pomaga oddzielić obserwacje od interpretacji. Najpierw zapisujesz sytuację oraz przekonanie, które wywołuje napięcie. Następnie szukasz argumentów za tą myślą i przeciw niej, bez zmuszania się do pozytywnego myślenia.

Na końcu formułujesz bardziej wyważone przekonanie i wybierasz mały krok, który pozwoli sprawdzić je w praktyce. Nie chodzi o udowodnienie, że trudna myśl jest całkowicie fałszywa. Chodzi o to, żeby ocenić ją dokładniej i odzyskać większy wpływ na własne decyzje.

W trudnym momencie umysł szybko tworzy wyjaśnienia: „Na pewno sobie nie poradzę”, „Jeśli odmówię, wszyscy się odsuną”, „Ten błąd przekreśla moje szanse”. Takie myśli mogą brzmieć jak fakty, choć często łączą pojedyncze zdarzenie z bardzo szerokim wnioskiem. Ćwiczenie pomaga przyjrzeć się temu połączeniu spokojnie i bez oceniania siebie.

Po co wykonywać to ćwiczenie

Racjonalna Terapia Zachowania zwraca uwagę na związek między sytuacją, przekonaniem i reakcją emocjonalną. To nie oznacza, że emocje są niepotrzebne albo że wystarczy „myśleć pozytywnie”. Emocja może informować o ważnej potrzebie, doświadczeniu lub granicy. Jednocześnie sposób interpretowania sytuacji wpływa na to, jakie działania wydają się możliwe.

Przykładowo, po krytycznej wiadomości można pomyśleć: „Zawiodłem lub zawiodłam, więc nie nadaję się do tej pracy”. Wtedy pojawia się wstyd, napięcie i chęć unikania kontaktu. Po sprawdzeniu dowodów może się okazać, że wiadomość dotyczyła jednego zadania, a wcześniejsze informacje zwrotne były bardziej złożone. Nadal można uznać krytykę za przykrą, ale nie trzeba wyciągać z niej wniosku o własnej wartości.

Testowanie przekonań RTZ nie polega na szukaniu argumentów, które mają natychmiast poprawić nastrój. To ćwiczenie w precyzyjnym myśleniu. Pomaga zauważyć, gdzie kończy się fakt, a zaczyna przewidywanie, ocena albo katastroficzny scenariusz.

Zanim zaczniesz

Wybierz sytuację, która wywołuje napięcie, ale nie jest obecnie przytłaczająca. Na początek lepiej nie wybierać wspomnienia silnie związanego z traumą, świeżą stratą lub doświadczeniem przemocy. Samodzielne zapisywanie argumentów może wtedy zwiększyć pobudzenie zamiast przynieść porządek.

Przygotuj kartkę albo notatkę w telefonie. Zarezerwuj około 20 minut i wybierz miejsce, w którym można przez chwilę spokojnie pomyśleć. Nie wykonuj ćwiczenia w pośpiechu, tuż przed ważną rozmową ani wtedy, gdy trudno skupić uwagę.

Przerwij, jeśli napięcie wyraźnie narasta, pojawia się poczucie odrętwienia, dezorientacja albo silna potrzeba ucieczki od zadania. W takiej chwili pomocne może być rozejrzenie się po pomieszczeniu, spokojny kontakt z kimś zaufanym i powrót do czynności, która przywraca poczucie stabilności. Jeśli podobne reakcje często utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto omówić je ze specjalistą.

Krok po kroku

1. Opisz konkretną sytuację

Zapisz jedno wydarzenie, bez ogólnych określeń typu „zawsze” albo „nigdy”. Uwzględnij tylko to, co można było zobaczyć lub usłyszeć.

Zamiast: „W pracy znowu wszystko poszło źle”.

Napisz: „Na spotkaniu przedstawiono uwagi do dwóch punktów mojego projektu, a po spotkaniu nie dostałem lub nie dostałam dalszej wiadomości”.

Im bardziej konkretny opis, tym łatwiej później sprawdzić, które elementy są faktami, a które dopowiedzeniem.

2. Nazwij przekonanie

Zapisz myśl, która pojawiła się w tej sytuacji. Nie poprawiaj jej i nie łagodź. Może brzmieć ostro albo przesadnie, na przykład: „Na pewno uważają mnie za niekompetentną osobę”, „Jeśli popełnię jeszcze jeden błąd, stracę pracę” albo „Nie mogę nikogo rozczarować”.

Następnie oceń, jak bardzo wierzysz w tę myśl, w skali od 0 do 100. To nie jest wynik psychologiczny ani diagnoza. Liczba ma tylko pomóc porównać początek i koniec ćwiczenia.

3. Oddziel fakty od interpretacji

Podziel kartkę na dwie części. W pierwszej zapisz obserwowalne fakty. W drugiej umieść znaczenia, przewidywania i oceny.

Faktem może być: „Nie otrzymałem lub nie otrzymałam odpowiedzi od dwóch dni”. Interpretacją jest: „Ta osoba mnie ignoruje”. Faktem może być: „Dostałem lub dostałam uwagę do dokumentu”. Interpretacją jest: „Wszyscy widzą, że się nie nadaję”.

Nie chodzi o to, żeby interpretację od razu odrzucić. Warto jedynie nazwać ją zgodnie z tym, czym jest. Sama ta różnica często zmniejsza pewność, z jaką trudna myśl pojawia się w głowie.

4. Zapisz dowody przemawiające za przekonaniem

Wypisz konkretne informacje, które wspierają daną myśl. Uwzględnij także te, które są nieprzyjemne. Jeśli ktoś rzeczywiście nie odpowiedział, zadanie zostało wykonane z opóźnieniem albo pojawiła się krytyczna uwaga, zapisz to bez usprawiedliwiania.

Przykład: „Wiadomość pozostała bez odpowiedzi”, „W ostatnim projekcie popełniono błąd”, „Podczas spotkania nie zabrano głosu w sprawie mojego pomysłu”.

Ta część nie służy do potwierdzania najgorszego scenariusza. Ma pokazać, jakie dane sprawiają, że przekonanie wydaje się wiarygodne.

5. Zapisz dowody przeciw przekonaniu

Teraz poszukaj informacji, które nie pasują do tej myśli. Pomocne są pytania: Czy wcześniej wydarzyło się coś innego? Czy istnieje inne wyjaśnienie? Co powiedziałaby osoba znająca wszystkie fakty? Czy wniosek dotyczy dokładnie tej sytuacji, czy rozszerza ją na całe życie?

Przykłady: „Wcześniej otrzymałem lub otrzymałam pozytywną informację zwrotną”, „Brak odpowiedzi może wynikać z wielu przyczyn”, „Jedna uwaga dotyczyła dokumentu, a nie całych kompetencji”, „W podobnych sytuacjach udało się znaleźć rozwiązanie”.

W pracy z osobami, które mają trudność z testowaniem przekonań, często widzę, że dowody przeciw są uznawane za nieważne tylko dlatego, że nie dają stuprocentowej pewności. Tymczasem nie trzeba udowodnić, że wszystko będzie dobrze. Wystarczy zauważyć, że istnieją także inne dane i możliwości.

6. Sformułuj bardziej wyważone przekonanie

Nie twórz zdania, w które trudno uwierzyć, na przykład: „Na pewno wszystko pójdzie idealnie”. Lepsza będzie myśl oparta na faktach i uwzględniająca niepewność.

Zamiast: „Jeśli popełnię błąd, stracę pracę”.

Możesz zapisać: „Błąd może mieć konsekwencje i warto go naprawić, ale sam w sobie nie przesądza o utracie pracy. Mogę sprawdzić, co dokładnie wymaga poprawy”.

Oceń ponownie, jak bardzo wierzysz w pierwotne przekonanie. Potem sprawdź, jak bardzo wierzysz w nowe zdanie. Nie oczekuj, że trudna myśl zniknie. Celem jest uzyskanie szerszego obrazu.

7. Wybierz mały krok sprawdzający

Jeśli to możliwe, zaplanuj działanie, które pozwoli zebrać nowe informacje. Może to być zadanie pytania, poproszenie o doprecyzowanie uwagi, sprawdzenie terminu, przygotowanie jednej poprawki albo rozmowa z osobą, której ufasz.

Nie wybieraj działania, które ma natychmiast usunąć niepewność. Chodzi o spokojne zebranie danych. Po wykonaniu kroku zapisz, czego się dowiedziałem lub dowiedziałam i czy wynik potwierdził pierwotne przekonanie, częściowo je potwierdził, czy wskazał inną możliwość.

Co może się pojawić podczas ćwiczenia?

Możesz poczuć ulgę, ale równie dobrze złość, smutek albo opór. Czasami pojawia się myśl: „To wszystko wiem, ale i tak czuję lęk”. Jest to możliwe, ponieważ emocje nie zmieniają się zawsze w tym samym momencie co sposób myślenia.

Może też pojawić się trudność w znalezieniu dowodów przeciw. Szczególnie wtedy, gdy przekonanie jest stare i wielokrotnie powtarzane. Nie oznacza to, że ćwiczenie nie działa ani że nie potrafisz myśleć racjonalnie. Warto wtedy ograniczyć zadanie do jednego pytania: „Jakiego faktu jeszcze nie sprawdziłem lub nie sprawdziłam?”.

W pracy z osobami korzystającymi z psychoedukacji zauważam również, że wyważone przekonanie bywa mylone z pobłażaniem sobie. Tymczasem uwzględnienie pełnego obrazu nie oznacza rezygnacji z odpowiedzialności. Można przyznać się do błędu, naprawić go i jednocześnie nie uznać siebie za osobę bezwartościową.

Jak często ćwiczyć?

Na początku wystarczy raz lub dwa razy w tygodniu, przy pojedynczej sytuacji. Lepiej przeanalizować jedno przekonanie dokładnie niż wypełnić wiele tabel automatycznie. Po kilku próbach można skrócić ćwiczenie do kilku pytań zadawanych w myślach:

• Co dokładnie się wydarzyło?
• Co jest faktem, a co moją interpretacją?
• Jakie dane wspierają tę myśl?
• Jakie dane jej przeczą?
• Jakie działanie pozwoli sprawdzić sytuację?

Nie używaj tego ćwiczenia do wielokrotnego analizowania tej samej sytuacji w celu uzyskania absolutnej pewności. Wtedy testowanie przekonań może zamienić się w kolejne zamartwianie się. Po zapisaniu odpowiedzi warto przejść do konkretnego działania albo wrócić do codziennej czynności.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielna praca z przekonaniami może być dobrym sposobem na uporządkowanie pojedynczej sytuacji, ale nie zastępuje konsultacji, gdy trudności są długotrwałe, nasilają się albo wpływają na relacje, sen, pracę i codzienne decyzje. Szczególnie ważne jest wsparcie, gdy każda próba analizy kończy się silnym pobudzeniem, poczuciem winy lub powrotem do bolesnych wspomnień.

W takiej sytuacji nie trzeba samodzielnie ustalać, jaka metoda będzie właściwa. Podczas konsultacji psychologicznej można wspólnie przyjrzeć się temu, co podtrzymuje trudność, oraz dobrać sposób pracy do aktualnych potrzeb. Jeśli chcesz omówić swoją sytuację, możesz skorzystać z konsultacji psychologicznej, także online.