Jak sprawdzić własny wpływ w matrycy Wanke

W skrócie

Sprawdzenie własnego wpływu w matrycy Wanke zaczyna się od oddzielenia faktów od interpretacji i odpowiedzialności od poczucia winy. Zapisz konkretną sytuację, osoby i zdarzenia, a potem zaznacz, na co możesz wpływać bezpośrednio, pośrednio lub wcale. Dzięki temu analiza nie służy do obwiniania siebie, tylko do odzyskania kierunku działania.

Matryca pomaga zobaczyć, że wpływ może dotyczyć także własnej reakcji, granic, rozmowy, decyzji i kolejnego małego kroku. Nie zmienia tego, co już się wydarzyło, ani nie daje pełnej kontroli nad innymi ludźmi. Jej sens polega na zamianie poczucia chaosu na bardziej użyteczne rozpoznanie tego, co zależy od Ciebie teraz.

Trudna sytuacja często sprawia, że wszystko wydaje się równie ważne i równie zależne od Ciebie. W efekcie możesz próbować kontrolować cudze decyzje, przewidywać każdy scenariusz albo przeciwnie, rezygnować z działania, bo nic nie wydaje się wystarczające. Analiza sytuacji i wpływu porządkuje ten chaos, ale wymaga jednego konkretnego przykładu, nie oceny całego życia.

Matryca Wanke pomaga rozdzielić wpływ, kontrolę i odpowiedzialność

Matryca Wanke pomaga uporządkować konkretną sytuację poprzez rozróżnienie tego, co zależy od Ciebie, co zależy od Ciebie tylko częściowo, a co pozostaje poza Twoją kontrolą. To forma analizy poznawczej, czyli przyglądania się faktom, myślom, emocjom i możliwym działaniom.

Warto zacząć od zdarzenia opisanego bez ogólników. „Nie układa mi się w pracy” jest zbyt szerokie. Lepszy będzie zapis: „Podczas dzisiejszego spotkania przełożony skrytykował mój projekt, a ja nie odpowiedziałem lub nie odpowiedziałam i przez resztę dnia unikałem lub unikałam rozmowy”. Taki przykład pozwala sprawdzić, gdzie pojawia się rzeczywisty wpływ.

Własny wpływ nie oznacza, że możesz dowolnie zmieniać innych ludzi albo przewidywać wszystkie konsekwencje. Obejmuje raczej decyzje, słowa, granice, sposób przygotowania się, wybór momentu rozmowy oraz to, jak zadbasz o siebie po trudnym zdarzeniu. Wpływ bywa mały, ale mały nie znaczy nieważny.

Po czym poznasz, że trudność dotyczy własnego wpływu?

Poznasz to po tym, że uwaga długo krąży wokół cudzych zachowań lub niezmiennych faktów, a trudno wskazać jeden własny krok. Mogą pojawić się między innymi takie sygnały:

• ciągle analizujesz, co ktoś powinien zrobić, powiedzieć albo zrozumieć;
• czujesz odpowiedzialność za cudze emocje, decyzje lub konsekwencje cudzych działań;
• masz wrażenie, że musisz przewidzieć wszystkie możliwe scenariusze, zanim podejmiesz decyzję;
• odkładasz rozmowę, zgłoszenie potrzeby albo postawienie granicy, bo nie masz pewności, jak zareaguje druga osoba;
• pojawia się myśl, że skoro nie możesz zmienić całej sytuacji, nie ma sensu robić nic;
• wracasz do pytania, czy można było postąpić inaczej, choć nie masz już wpływu na przeszłe zdarzenie;
• próbujesz kontrolować wiele szczegółów, a mimo to nie czujesz większego spokoju;
• trudno odróżnić realne zagrożenie od przewidywania, że coś może pójść źle.

W pracy z osobami, które mają trudność z rozpoznaniem własnego wpływu, często widzę, że odpowiedzialność zostaje rozszerzona na cały układ. Ktoś uznaje, że powinien lub powinna zadbać o cudzy nastrój, zapobiec konfliktowi, przewidzieć reakcję bliskiej osoby i jeszcze nie popełnić żadnego błędu. Wtedy pomocne bywa spokojne przejście od pytania „kto jest winny?” do pytania „co jest moim obszarem działania?”.

Skąd bierze się trudność w rozpoznaniu tego, na co masz wpływ?

Trudność w rozpoznaniu własnego wpływu może wynikać ze stresu, przeciążenia, wcześniejszych doświadczeń, utrwalonych przekonań i silnej potrzeby odzyskania poczucia bezpieczeństwa. Nie oznacza to, że robisz coś niewłaściwie. W trudnym momencie umysł próbuje znaleźć wyjaśnienie i sposób przewidywania tego, co wydarzy się dalej.

Pod wpływem napięcia uwaga może zawężać się do problemu. Łatwiej wtedy zauważyć krytyczne słowa, możliwe zagrożenia i cudze reakcje niż własne zasoby. Ciało może pozostawać w gotowości, a odpoczynek i spokojne myślenie stają się trudniejsze. Jeśli napięciu towarzyszą niepokojące objawy fizyczne, warto omówić je także z lekarzem.

Znaczenie mają również przekonania wyniesione z historii życia. Przykładowo:

• „Jeśli nie dopilnuję wszystkiego, wydarzy się coś złego”.
• „Odmowa oznacza, że jestem samolubny lub samolubna”.
• „Za konflikt zawsze odpowiada osoba, która mogła zachować się lepiej”.
• „Nie mam wpływu, więc nie ma sensu próbować”.

Każde z tych przekonań może zawierać fragment doświadczenia, ale nie musi opisywać całej obecnej sytuacji. Analiza poznawcza pomaga sprawdzić, co jest faktem, co przewidywaniem, a co interpretacją. Dzięki temu można odzyskać bardziej proporcjonalne spojrzenie, bez udawania, że problem nie istnieje.

Jak krok po kroku sprawdzić własny wpływ?

Aby sprawdzić własny wpływ, wybierz jedną sytuację, opisz ją konkretnie i rozdziel elementy zależne od Ciebie od tych, których nie możesz kontrolować. Nie analizuj od razu całej relacji, pracy ani przyszłości.

1. Opisz sytuację tak, jak nagrałaby ją kamera

Zapisz, co się wydarzyło, kto był obecny i kiedy miało to miejsce. Pomijaj na początku oceny typu „zachował się beznadziejnie” albo „wszystko znowu zepsułem lub zepsułam”. Zamiast tego zapisz: „Nie otrzymałem lub nie otrzymałam odpowiedzi na wiadomość przez dwa dni” albo „Podczas spotkania padła krytyczna uwaga dotycząca mojego zadania”.

2. Oddziel fakty od myśli i emocji

W osobnym miejscu zanotuj, co pomyślałeś lub pomyślałaś oraz co pojawiło się w emocjach. Możesz zapisać: „Pomyślałem lub pomyślałam, że na pewno stracę zaufanie tej osoby” oraz „Pojawiło się napięcie i złość”. To ważne rozróżnienie, ponieważ myśl może być przekonująca, ale nadal pozostaje interpretacją, a nie sprawdzonym faktem.

3. Podziel elementy na trzy obszary

Praktyczny zapis może obejmować trzy pola: bezpośredni wpływ, wpływ częściowy oraz brak wpływu. W pierwszym polu mogą znaleźć się własne słowa, decyzje, przygotowanie do rozmowy, granice i sposób odpowiedzi. W drugim: jakość komunikacji, przebieg współpracy i prawdopodobieństwo porozumienia. W trzecim: cudze myśli, przeszłe zdarzenia, cudza decyzja o zmianie oraz to, czy ktoś od razu zrozumie Twoje intencje.

4. Wybierz jeden możliwy krok

Krok powinien być konkretny i zależny od Ciebie. Może to być przygotowanie trzech zdań do rozmowy, wysłanie krótkiej wiadomości, zebranie informacji, ustalenie granicy, poproszenie o doprecyzowanie albo zaplanowanie odpoczynku przed podjęciem decyzji. Nie wybieraj działania tylko dlatego, że wygląda dobrze z zewnątrz. Wybierz takie, które rzeczywiście przybliża Cię do ważnej wartości.

Na końcu sprawdź, czy zadanie nie jest zbyt duże. „Naprawić relację” nie jest jednym krokiem. „Zaproponować spokojną rozmowę w konkretnym terminie” jest już działaniem, którego rezultat może zależeć częściowo od drugiej osoby, ale sama propozycja zależy od Ciebie.

Kiedy warto poszukać pomocy w analizie sytuacji?

Warto poszukać pomocy, gdy samodzielna analiza nie przynosi większej jasności, a poczucie bezsilności, napięcie lub potrzeba kontroli utrudniają codzienne funkcjonowanie. Szczególnie ważne są sytuacje, w których:

• ten sam schemat powtarza się w kilku relacjach lub obszarach życia;
• każda decyzja wiąże się z silnym lękiem przed oceną, odrzuceniem albo konfliktem;
• poczucie odpowiedzialności za innych prowadzi do rezygnowania z własnych potrzeb;
• próby kontrolowania sytuacji zajmują dużo czasu i nie przynoszą ulgi;
• trudno podjąć nawet mały krok, mimo że wiadomo, co byłoby pomocne;
• obecne zdarzenie uruchamia bardzo silne emocje związane z wcześniejszym doświadczeniem.

Na konsultacji psychologicznej można wspólnie uporządkować sytuację, przyjrzeć się myślom i emocjom oraz znaleźć bardziej realistyczny obszar działania. Matryca Wanke może być wtedy narzędziem psychoedukacji i rozmowy o sprawczości, granicach oraz odpowiedzialności. Nie chodzi o to, żeby psycholog podejmował decyzję za Ciebie, tylko żeby łatwiej było zobaczyć dostępne możliwości i ich konsekwencje.

W swojej praktyce zauważam, że osoby zgłaszające się z poczuciem braku wpływu często mają wpływ większy, niż początkowo widzą, ale jest on przykryty zmęczeniem, wstydem albo przekonaniem, że działanie ma sens tylko wtedy, gdy zapewni określony rezultat. Rozdzielenie działania od gwarancji wyniku bywa ważnym momentem. Można podjąć dobrą decyzję, nawet jeśli druga osoba odpowie inaczej, niż się oczekiwało.

Najczęściej zadawane pytania

Czy własny wpływ oznacza, że odpowiadam za całą sytuację?

Nie. Własny wpływ oznacza rozpoznanie tego, co możesz zrobić, a nie przyjęcie odpowiedzialności za wszystko, co się wydarzyło. Możesz odpowiadać za własne słowa, decyzje i granice, ale nie za cudze emocje, wybory ani gotowość do zmiany. Rozróżnienie wpływu od winy pomaga działać bez dokładania sobie odpowiedzialności za elementy pozostające poza Twoją kontrolą.

Na co mam wpływ, gdy druga osoba nie chce rozmawiać?

Możesz zdecydować, czy i w jaki sposób zaprosisz do rozmowy, co chcesz przekazać, jak określisz swoje granice oraz ile czasu poświęcisz na oczekiwanie. Nie możesz wymusić otwartości ani konkretnej odpowiedzi. W analizie poznawczej warto zapisać obie części osobno, aby brak decyzji drugiej osoby nie został pomylony z brakiem jakiegokolwiek wpływu po Twojej stronie.

Czy matryca Wanke pomaga przy silnej potrzebie kontroli?

Może pomóc zauważyć różnicę między przygotowaniem się do sytuacji a próbą kontrolowania każdego jej elementu. Zapisanie obszarów bezpośredniego, częściowego i zerowego wpływu porządkuje uwagę. Nie chodzi o to, żeby zrezygnować z planowania, tylko żeby plan obejmował także możliwość, że inni ludzie podejmą własne decyzje i że nie każdy rezultat da się przewidzieć.

Czy można przeprowadzić taką analizę samodzielnie?

Tak, przy pojedynczej i umiarkowanie trudnej sytuacji możesz spróbować wykonać ją samodzielnie. Pomocne jest zapisanie faktów, myśli, emocji i jednego najbliższego kroku. Jeśli jednak analiza kończy się obwinianiem siebie, wielogodzinnym roztrząsaniem albo nasileniem napięcia, lepiej omówić ją z psychologiem. Wtedy ćwiczenie może stać się początkiem spokojniejszej, szerszej pracy.

Rozpoznawanie własnego wpływu nie polega na przejęciu kontroli nad całym życiem. Polega na odzyskiwaniu kontaktu z tym, co jest Twoje: decyzją, granicą, słowem, prośbą i kolejnym krokiem. Jeśli chcesz przyjrzeć się konkretnej sytuacji podczas rozmowy z psychologiem, możesz skorzystać z konsultacji psychologicznej, także online.