Pytania do siebie przed sesją – ćwiczenie

W skrócie

Pytania przed sesją terapeutyczną pomagają uporządkować to, co wydarzyło się od ostatniego spotkania, bez pisania długiego dziennika. Wystarczy kilka minut i kilka zdań o emocjach, myślach, reakcjach ciała oraz tym, czego potrzebujesz. Możesz zapisać zarówno wyraźną zmianę, jak i pozorny brak postępu. To ćwiczenie nie jest testem ani pracą domową do odhaczenia. Służy przygotowaniu tematów do rozmowy, zauważeniu ważnych momentów i sprawdzeniu, jak wygląda Twoje samopoczucie między sesjami. Wybierz pytania, które pasują do Twojej sytuacji, i pomiń te, które zwiększają napięcie.

Między spotkaniami terapia toczy się także w codziennych sytuacjach: w rozmowie, po kłótni, przed snem albo wtedy, gdy pojawia się ważna decyzja. Właśnie wtedy trudno czasem zapamiętać, co było istotne i jak o tym opowiedzieć. Krótkie zatrzymanie przed sesją może pomóc zebrać materiał do rozmowy, ale nie ma obowiązku przynoszenia uporządkowanych notatek.

Po co wykonywać to ćwiczenie?

Sesja terapeutyczna ma określony czas. Gdy wchodzisz do gabinetu lub łączysz się online, możesz pamiętać przede wszystkim wydarzenie z ostatnich godzin, choć wcześniej pojawiło się coś ważniejszego. Pytania przed sesją terapeutyczną pomagają spojrzeć na cały okres od poprzedniego spotkania, a nie tylko na jego końcówkę. Ćwiczenie może być przydatne, gdy:

• trudno przypomnieć sobie, o czym była mowa na poprzedniej sesji;
• pojawia się wiele tematów i nie wiadomo, od którego zacząć;
• masz wrażenie, że nic się nie wydarzyło, choć emocje lub zachowanie zmieniły się w drobny sposób;
• chcesz zauważyć powtarzające się sytuacje, myśli albo reakcje;
• łatwo zgubić własne potrzeby w rozmowie z terapeutą lub terapeutką.

Nie chodzi o stworzenie pełnego raportu z tygodnia. Kilka konkretnych przykładów może powiedzieć więcej niż ogólne zdanie: „Było różnie”. Zamiast tego można zapisać: „Po rozmowie z przełożoną pojawiło się napięcie i myśl, że na pewno zrobiłem lub zrobiłam coś źle” albo „W sobotę odmówiłem lub odmówiłam spotkania i po raz pierwszy nie czułem lub nie czułam z tego powodu winy”. W pracy z osobami będącymi w terapii zauważam, że sama możliwość nazwania małej zmiany często ułatwia dalszą rozmowę. Nie musi to być przełom. Czasem ważne jest to, że ktoś szybciej zauważa napięcie, później reaguje złością albo pierwszy raz mówi o czymś, co wcześniej pomijał.

O czym pamiętać, zanim zaczniesz?

Wybierz spokojny moment, ale nie czekaj na idealne warunki. Ćwiczenie może potrwać około 10 do 15 minut. Przygotuj kartkę, notatkę w telefonie albo dokument, do którego masz łatwy dostęp. Zapisuj tyle, ile rzeczywiście pomaga. Jeśli pisanie zwiększa napięcie, możesz odpowiedzieć na pytania w myślach albo nagrać krótką notatkę głosową dla siebie. To ćwiczenie nie zastępuje sesji i nie służy do samodzielnego rozwiązywania wszystkich trudności. Nie musisz odpowiadać na każde pytanie. Jeśli pojawia się silne pobudzenie, odrętwienie, dezorientacja albo poczucie, że tracisz kontakt z chwilą obecną, przerwij, rozejrzyj się po pomieszczeniu, nazwij kilka rzeczy, które widzisz, i wróć do prostych czynności. Możesz także zapisać tylko jedno zdanie: „To jest teraz za trudne, porozmawiam o tym na sesji”. Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, myśli o samookaleczeniu albo poczucie braku nadziei, nie odkładaj szukania pomocy do kolejnego spotkania. W sytuacji bezpośredniego zagrożenia zadzwoń pod 112 lub pojedź na najbliższy szpitalny oddział ratunkowy. Jeśli pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność albo omdlenie, również zadzwoń pod 112.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

Od czego zacząć?

Najpierw zatrzymaj się na chwilę i określ, po co robisz tę notatkę. Możesz powiedzieć sobie: „Chcę przypomnieć sobie, co było ważne od ostatniej sesji” albo „Chcę wybrać jeden temat, który warto dziś poruszyć”. Takie zdanie ogranicza presję, że trzeba opisać wszystko. Jeśli zapisujesz samopoczucie między sesjami, możesz dodać prostą ocenę w skali od 0 do 10. Nie jest to wynik medyczny ani miara jakości terapii. Ma tylko pomóc porównać, jak odbierasz swój stan teraz i jak wyglądał na początku ćwiczenia.

Co wydarzyło się od ostatniego spotkania?

Przypomnij sobie kilka sytuacji, które wywołały wyraźną reakcję. Nie muszą być niezwykłe. Mogą dotyczyć pracy, relacji, odpoczynku, snu, rozmowy telefonicznej albo chwili spędzonej samodzielnie. Zapisz krótko:

• co się wydarzyło;
• kto był obecny;
• co zrobiłeś lub zrobiłaś;
• co było potem.

Staraj się oddzielić fakty od interpretacji. „Nie dostałem lub nie dostałam odpowiedzi przez cały dzień” to opis sytuacji. „Na pewno nikomu nie zależy” to myśl, która pojawiła się w odpowiedzi na tę sytuację. Obie informacje mogą być ważne, ale pełnią inną funkcję.

Jakie emocje, myśli i objawy fizyczne się pojawiły?

Wybierz jedną lub dwie sytuacje i sprawdź, co działo się w Tobie. Pomocne mogą być pytania:

• Co czułem lub czułam w tej chwili?
• Jaka myśl pojawiła się jako pierwsza?
• Jak reagowało ciało, na przykład poprzez napięcie mięśni, przyspieszony oddech albo zmęczenie?
• Co zrobiłem lub zrobiłam pod wpływem tej reakcji?
• Czego potrzebowałem lub potrzebowałam, nawet jeśli nie umiałem lub nie umiałam tego wtedy nazwać?

Nie musisz od razu trafnie nazywać emocji. Możesz zacząć od określeń „źle”, „dziwnie”, „pusto”, „za dużo” albo „nie wiem”. To także jest informacja do omówienia na sesji.

Co powtarzało się więcej niż raz?

Zwróć uwagę na schematy. Czy podobna myśl pojawiała się w różnych sytuacjach? Czy za każdym razem wycofywałeś lub wycofywałaś się z rozmowy, przepraszałeś lub przepraszałaś, sprawdzałeś lub sprawdzałaś coś wiele razy albo próbowałeś lub próbowałaś przewidzieć każdą możliwość? Możesz zapisać schemat w prostym układzie:

• sytuacja: co uruchomiło reakcję;
• myśl: co pojawiło się w głowie;
• emocja: co było odczuwalne;
• zachowanie: co zostało zrobione lub czego uniknięto;
• konsekwencja: co stało się chwilę później.

Takie monitorowanie samopoczucia w terapii nie ma polegać na kontrolowaniu każdej myśli. Chodzi raczej o ciekawość wobec własnych reakcji. Jednorazowe zdarzenie może być ważne, ale powtarzalność często pokazuje temat, który warto dokładniej zrozumieć.

Co chcesz przynieść na sesję?

Na końcu wybierz od jednego do trzech tematów. Nie musisz zapisywać całej historii. Wystarczy zdanie otwierające rozmowę, na przykład:

• „Chcę porozmawiać o tym, dlaczego tak mocno zareagowałem lub zareagowałam na tę wiadomość”.
• „Zauważyłem lub zauważyłam, że unikam rozmów, choć wcześniej myślę, że chcę coś wyjaśnić”.
• „Nie wydarzyło się nic szczególnego, ale od kilku dni czuję odrętwienie”.
• „Mam wątpliwość, czy dobrze rozumiem cel naszej pracy”.

Jeśli zastanawiasz się, co zapisywać między sesjami terapii, zacznij właśnie od tematów, które wracają albo wywołują zakłopotanie. To, co wydaje się „głupie”, przesadne lub zbyt małe, może być dobrym początkiem rozmowy.

Jak zakończyć ćwiczenie?

Przeczytaj notatkę i sprawdź, czy po jej zapisaniu czujesz większy porządek, czy raczej większe napięcie. Jeśli napięcie rośnie, skróć notatkę do jednego zdania i odłóż ją. Możesz dodać informację: „Chcę o tym powiedzieć, ale potrzebuję pomocy, żeby zacząć”. Nie musisz wysyłać notatki terapeucie ani terapeutce przed sesją, chyba że wcześniej ustaliliście taki sposób pracy. Zabierz ją ze sobą lub wykorzystaj jako prywatną ściągę. Nie musisz przychodzić na sesję z gotową opowieścią.

Co może się pojawić podczas ćwiczenia?

Możesz poczuć ulgę, bo trudne doświadczenia zostają nazwane. Możesz też zauważyć złość, wstyd, smutek, znudzenie albo opór. Czasem pojawia się pustka i przekonanie, że „nic nie ma”. Brak odpowiedzi nie oznacza automatycznie braku tematów. Być może potrzebujesz więcej czasu, aby zauważyć swoje przeżycia, albo dotykasz obszaru, który jest obecnie trudny do opisania. Może pojawić się także ocena siebie: „Powinienem lub powinnam mieć większy postęp”, „Nie mam prawa tak reagować”, „Inni mają poważniejsze problemy”. Zapisz te zdania jako myśli, a nie jako fakty. Warto przynieść je na sesję, zwłaszcza jeśli utrudniają proszenie o pomoc lub mówienie wprost o tym, co się dzieje. W swojej pracy obserwuję, że osoby w terapii często pomijają momenty, w których coś poszło odrobinę inaczej niż zwykle. Łatwiej opowiedzieć o kryzysie niż o tym, że udało się postawić granicę, odpocząć bez poczucia winy albo zauważyć emocję przed automatyczną reakcją. Dlatego w notatce warto uwzględnić nie tylko trudność, lecz także każdą zauważalną różnicę.

Jak często wykonywać to ćwiczenie?

Najbardziej praktyczny moment to dzień przed sesją albo kilka godzin wcześniej. Jeśli spotkania odbywają się rzadko, możesz zrobić krótką notatkę po ważnym wydarzeniu, a potem wrócić do niej przed rozmową. Nie ma potrzeby zapisywania wszystkiego codziennie. Możesz też prowadzić bardzo prosty zapis raz lub dwa razy w tygodniu:

• najważniejsza sytuacja;
• najsilniejsza emocja;
• myśl, która często wraca;
• jedna rzecz, o której chcę powiedzieć na sesji.

Jeśli regularne notowanie zamienia się w sprawdzanie, czy „dobrze” przeżywasz terapię, zrezygnuj z częstotliwości i wróć do pojedynczych pytań. Ćwiczenie ma wspierać kontakt ze sobą, a nie tworzyć kolejny obowiązek.

Kiedy to ćwiczenie nie wystarczy?

Sama notatka nie wystarczy, jeśli trudność wyraźnie narasta, codzienne funkcjonowanie staje się coraz trudniejsze albo pojawia się poczucie, że nie da się bezpiecznie czekać do kolejnej sesji. W takiej sytuacji skontaktuj się z terapeutą lub terapeutką wcześniej i opisz krótko, co się dzieje. Jeśli potrzebna jest inna forma pomocy, można omówić to z psychoterapeutą, psychologiem albo psychiatrą. Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, myśli o samookaleczeniu lub brak nadziei, nie czekaj na zaplanowaną sesję. Przy bezpośrednim zagrożeniu życia zadzwoń pod 112. Gdy trudności wiążą się z przemocą, można także skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002. Ćwiczenie może pomóc przygotować rozmowę, ale nie musi dawać jasnych odpowiedzi. Czasem jego najważniejszym wynikiem jest zauważenie: „Nie wiem, co się ze mną dzieje, ale chcę o tym powiedzieć”. Jeśli dopiero rozważasz skorzystanie z pomocy, informacje o tym, jak może wyglądać pierwsza konsultacja, znajdziesz na stronie gabinetu.