Ćwiczenie budowania zaufania do siebie

W skrócie

Ćwiczenie budowania zaufania do siebie pomaga zatrzymać się przy własnych decyzjach, potrzebach i granicach, zamiast od razu je podważać. Trwa około 15 minut i opiera się na zapisywaniu faktów, własnych reakcji oraz małego kroku, który jest zgodny z tym, co naprawdę ważne.

Nie chodzi o przekonywanie się, że wszystko robisz dobrze. Ćwiczenie pozwala sprawdzić, na czym możesz oprzeć się dzisiaj, nawet jeśli pojawia się niepewność. Możesz wykonywać je samodzielnie, najlepiej w spokojnym miejscu, bez wracania do najbardziej bolesnych wspomnień.

Zaufanie do siebie buduje się nie tylko wtedy, gdy podejmujesz trafne decyzje. Równie ważne jest doświadczenie, że potrafisz zauważyć błąd, wyciągnąć wnioski, poprosić o pomoc albo zmienić zdanie. Poniższe ćwiczenie prowadzi właśnie przez taki spokojny, konkretny proces.

Po co to ćwiczenie

Trudność w zaufaniu do siebie często wygląda niepozornie. Możesz długo analizować wiadomość przed wysłaniem, pytać kilka osób o zdanie, odkładać decyzję albo czuć napięcie po postawieniu granicy. Czasem pojawia się myśl: „Może przesadzam”, „Może źle to odebrałem lub odebrałam” albo „Lepiej nie będę się wychylać”.

Zaufanie do siebie nie oznacza pewności, że każda decyzja okaże się trafna. Oznacza raczej przekonanie, że możesz obserwować sytuację, uwzględniać swoje potrzeby i reagować, gdy pojawią się nowe informacje. To umiejętność opierania się na sobie bez udawania, że nie ma lęku, wątpliwości ani ryzyka.

Ćwiczenie pomaga oddzielić trzy rzeczy: fakty, własne interpretacje oraz decyzję, którą można podjąć teraz. Dzięki temu praca nad zaufaniem do siebie staje się bardziej praktyczna. Nie musisz najpierw poczuć pełnej pewności. Możesz zacząć od sprawdzenia, co już wiesz i jaki niewielki krok jest możliwy.

W pracy z osobami, które mają trudność z zaufaniem do siebie, często widzę, że ich ocena własnych decyzji jest surowsza niż ocena podobnych decyzji podejmowanych przez bliską osobę. Samo zauważenie tej różnicy bywa pierwszym sygnałem, że wewnętrzny osąd nie jest jedynym źródłem informacji.

Zanim zaczniesz

Wybierz sytuację aktualną, ale nie najbardziej obciążającą w całym Twoim życiu. Może to być rozmowa, którą odkładasz, decyzja dotycząca relacji, prośba, której trudno odmówić, albo sprawa, przy której ciągle pytasz innych o potwierdzenie. Na początek lepiej nie wybierać wydarzenia związanego z silnym lękiem, świeżą stratą lub traumatycznym wspomnieniem.

Przygotuj kartkę i coś do pisania. Usiądź tak, aby stopy opierały się o podłoże. Nie musisz zamykać oczu ani skupiać się na oddechu, jeśli powoduje to dyskomfort. Możesz zrobić przerwę w dowolnym momencie.

Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się silne pobudzenie, odrętwienie, poczucie utraty kontaktu z otoczeniem albo wrażenie, że sytuacja wymyka się spod kontroli. Rozejrzyj się wtedy po pomieszczeniu, nazwij kilka widocznych przedmiotów, napij się wody i wróć do zwykłej czynności. Jeśli takie reakcje często się powtarzają, warto omówić je ze specjalistą.

Ćwiczenie nie zastępuje pomocy w sytuacji przemocy, poważnego kryzysu lub realnego zagrożenia. Nie służy też do rozstrzygania objawów fizycznych. Przy silnym bólu, duszności, omdleniu lub innych niepokojących objawach skontaktuj się z lekarzem. Przy nagłej duszności lub omdleniu zadzwoń pod 112.

Krok po kroku

1. Nazwij sytuację bez oceniania

Na górze kartki dokończ zdanie: „Trudno mi zaufać sobie, kiedy...” Opisz jedną konkretną sytuację, a nie całą relację czy własne życie. Zamiast „Nie umiem podejmować decyzji” napisz: „Mam zdecydować, czy powiedzieć współpracującej osobie, że nie mogę przyjąć kolejnego zadania”.

Postaraj się opisać zdarzenie tak, jak mogłaby je zobaczyć kamera. Bez słów „zawsze”, „nigdy”, „powinienem lub powinnam” i bez obrażania siebie. Ten etap ma zmniejszyć chaos, nie znaleźć winnego.

2. Oddziel fakty od interpretacji

Podziel kartkę na dwie części. W pierwszej zapisz fakty, czyli informacje możliwe do sprawdzenia. W drugiej umieść myśli, przewidywania i znaczenia, które nadajesz sytuacji.

Przykład:

• Fakt: w tym tygodniu przyjęto ode mnie dodatkowe zadanie.
• Fakt: nie powiedziałem lub nie powiedziałam jeszcze, że nie mam na nie przestrzeni.
• Interpretacja: jeśli odmówię, wszyscy uznają mnie za osobę niezaangażowaną.
• Interpretacja: skoro nie wiem od razu, co zrobić, nie można polegać na mojej ocenie.

Nie chodzi o to, aby odrzucić każdą obawę. Chodzi o sprawdzenie, które zdania opisują rzeczywistość, a które są przewidywaniem. To ważne, ponieważ lęk potrafi brzmieć jak pewnik.

3. Przypomnij sobie dowody sprawczości

Odpowiedz pisemnie na pytanie: „Kiedy wcześniej poradziłem lub poradziłam sobie z czymś podobnym, choć nie było idealnie?” Nie szukaj wielkich sukcesów. Zaufanie do siebie wzmacniają również małe doświadczenia: poproszenie o wyjaśnienie, wycofanie się z niekorzystnej decyzji, powiedzenie „potrzebuję czasu”, naprawienie pomyłki albo skorzystanie z pomocy.

Zapisz co najmniej kilka przykładów, ale bez oceniania ich jako wystarczających lub niewystarczających. Przy każdym dopisz, jaka konkretna umiejętność była wtedy potrzebna. Mogło to być rozpoznanie własnej granicy, cierpliwość, odwaga do rozmowy, elastyczność albo umiejętność uczenia się.

4. Sprawdź, czego potrzebujesz i na co masz wpływ

Dokończ dwa zdania:

• „W tej sytuacji ważne jest dla mnie...”
• „Mam wpływ na...”

W pierwszym zdaniu może pojawić się szacunek, spokój, uczciwość, odpoczynek, bliskość albo jasność. W drugim wpisz tylko rzeczy, które rzeczywiście zależą od Ciebie. Możesz przygotować rozmowę, zadać pytanie, odmówić, poprosić o czas lub ustalić granicę. Nie możesz zagwarantować, że druga osoba zareaguje dokładnie tak, jak chcesz.

Ten etap pomaga odzyskać proporcje. Zaufanie do siebie nie polega na przejęciu kontroli nad wszystkimi skutkami decyzji. Polega na uznaniu własnego wpływu bez przypisywania sobie odpowiedzialności za cudze zachowanie.

5. Wybierz mały krok i ustal sposób sprawdzenia

Na koniec zapisz jedno działanie, które jest konkretne i możliwe do wykonania. Powinno być na tyle małe, aby nie wymagało od Ciebie nagłego poczucia odwagi. Przykłady to: przygotowanie jednego zdania do rozmowy, odłożenie odpowiedzi do jutra, sprawdzenie informacji w wiarygodnym źródle albo powiedzenie bliskiej osobie, czego potrzebujesz.

Dodaj zdanie: „Po tym kroku sprawdzę, co się wydarzyło, zamiast od razu oceniać siebie.” Możesz zanotować, jakie były fakty, co poczuło się w ciele, jaka myśl się pojawiła i czego dowiedziałeś lub dowiedziałaś się o swoich potrzebach. W ten sposób decyzja staje się doświadczeniem do analizy, a nie testem własnej wartości.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia możesz poczuć ulgę, złość, smutek, wstyd albo opór. Może pojawić się także pustka, bo przez długi czas łatwiej było korzystać z cudzych opinii niż sprawdzać własne zdanie. Żadna z tych reakcji nie świadczy sama w sobie o tym, że robisz ćwiczenie źle.

Możesz również zauważyć, że niektóre decyzje były podejmowane głównie po to, aby uniknąć krytyki, odrzucenia lub konfliktu. To cenna informacja, ale nie musisz od razu zmieniać całego sposobu funkcjonowania. Wystarczy zapisać obserwację i wrócić do niej później.

W pracy z osobami przeżywającymi silną niepewność obserwuję też, że pierwszym krokiem nie zawsze jest podjęcie decyzji. Czasem jest nim zgoda na to, że decyzja może dojrzewać, a własne „nie wiem jeszcze” nie oznacza braku kompetencji.

Jak często ćwiczyć?

Możesz wracać do ćwiczenia wtedy, gdy zauważysz automatyczne podważanie własnego zdania. Dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie go co kilka dni przez pewien czas, ale bez traktowania regularności jako kolejnego obowiązku do perfekcyjnego spełnienia.

Warto wybierać różne sytuacje: decyzję zawodową, rozmowę z bliską osobą, odpoczynek, granicę albo prośbę o wsparcie. Po kilku powtórzeniach sprawdź, czy łatwiej rozpoznajesz fakty, własne potrzeby i zakres wpływu. Zmiana może być subtelna. Czasem polega na tym, że szybciej zauważasz moment, w którym zaczynasz szukać zewnętrznego potwierdzenia.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielne ćwiczenie może być dobrym początkiem, ale nie musi wystarczyć, jeśli trudność w zaufaniu do siebie wiąże się z wieloletnim krytykowaniem, przemocą, kontrolowaniem przez bliską osobę, doświadczeniami traumatycznymi albo silnym lękiem przed każdą decyzją. W takich sytuacjach problem nie polega na braku odpowiedniej techniki, lecz może wymagać bezpiecznej relacji ze specjalistą i spokojnego rozpoznania tego, co się dzieje.

Warto poszukać pomocy także wtedy, gdy niepewność utrudnia pracę, relacje, sen lub codzienne funkcjonowanie. Konsultacja nie musi oznaczać natychmiastowego rozpoczynania terapii. Może służyć uporządkowaniu sytuacji, nazwaniu potrzeb i sprawdzeniu, jaka forma wsparcia będzie odpowiednia. Jeśli chcesz przyjrzeć się temu bliżej, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.